可能得了什么病？睡眠拖延症不一定是失眠！

文章编号：14012 / 更新时间：2024-03-02 21:15:45 / 浏览：次

作者：雷雪雪吉林大学第一医院审核：吴杰吉林大学第一医院副主任护师

不知您是否有这样的经历……睡前总有很多情要处理，整理房间、溜狗、与朋友闲聊、照顾孩子；即使这些都完成了，也依然不愿入睡，开始刷视频、看短剧，仿佛是在白天工作劳累后对自己奖赏，也像是为了逃避睡眠后再次面对工作与生活的琐碎日常。尽管明白熬夜对身体有害，仍坚信自己所熬的不是夜晚，而是自由！

您是否知道？这种不愿入睡实际上是一种睡眠拖延症。长期如此，对我们的健康会产生重大影响！睡眠拖延症指即使没有外部因素（如工作、家庭）的影响，仍无法在合理时间内入睡。有人形容睡眠拖延症为那些对白天生活缺乏控制权的人拒绝早睡，以深夜的自由感。

一、怎样判断自己是否有睡眠拖延？可使用睡眠拖延评估量表进行自测。总分越高，说明拖延对您的睡眠影响越大。总分9可得出每题的平均分，平均得分每增加1分，睡眠时间会减少约半小时。

二、自测结果显示拖延对睡眠有较大影响，应该如何应对？

1.心理暗示，限时自我调节：给自己心理暗示，明确晚上是休息时间，设定上床时间。睡眠拖延更多是由心理因素引起的，即不愿过结束今天，也不愿早早迎接明天。

2.自我控制，建立入睡仪式：远离电子产品（睡前最好提前1小时放下手机、平板电脑等）。可以在睡前建固定的入睡仪式，如计划明天的工作、准备第二天的衣服、泡脚、喝温牛奶、听轻柔音乐、写日记；最后，确保睡眠环境黑暗。

3实用助眠操（1）头部：分别皱眉、鼻子、闭眼，各保持10秒后放松。（2）肩膀：绷紧肩膀，抬高肩膀几乎碰到耳朵。（3）手臂：弯曲小，靠近肩膀，然后用力绷紧整个手臂。（4）手部：握拳，握紧至无法再握，然后慢慢松开。（5）腹部：尽量收紧腹部，持续10秒。（6）腿部紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币并抬起。每项练习持续10秒，根据个人情况选择1～2种，当感到困倦时停止。

4.认知重构受正能量：研究显示，不同程度自我同情的人在夜晚更易体验负面情绪，需花更多时间调整情绪，从而容易出现睡眠拖延。因此，通过重新认知解释事件来改变情绪反应，以积极态度看待事情。例如，身体不适时可以告诉自己其实是最近太过劳累，身体提醒需要好好休息。

正念入睡方法：首先进行睡前冥想。躺，伸展四肢，专注呼吸和身体感受，如胸腔和腹部的起伏、气流进入鼻孔深处、呼气感受等。深呼吸数次后，进行身体的“晚安”练习。声道晚安并轻轻摇晃每个身体部位，放松。从头部开始，放松面部、颈部、肩膀、手臂、手掌、指尖；然后背部、胸部、腹部、臀部，双腿、。使身体每处都轻松，不要紧绷或紧张。想象自己成为空旷空间，感受身体越来越轻盈，逐渐融入宁静的夜晚。

《中国睡眠研究报告2）》号召践行健康睡眠理念，即晚上11点入睡，确保8小时睡眠。放下疲劳，远离手机，今晚早些休息吧！

参考文献【1】Kro, De Ridder DT, Evers C, et al. Bedtime procrastination: introd

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这个情况很像我，但我没有你的苦恼。因为我也这产生这种心态的时候，总是会要求自己不要放纵自己的想法。相反的，我还鼓励自己和自己做斗争，不要因为自己觉得自己可以在短时间内做好某一件事而放任自己拖延时间。还有就是在无法集中精力做事的时候我也会这样做，（那全是因为内心里一直在好像有一种意识在说，“没关系，迟就迟一点吧，反正在最后时间到来之前我可以搞定某件事的。 ”）而这种时候我也能体会到这种思想是一种不可以放任的，近乎懒惰的思想。如果我想摆脱这种心态，我会用一句话来鼓励自己，那就是：超越自己自己就是最了不起的，让我看看吧，看看我是不是那最棒的。我一定可以做到的。这样之后我就会有一股动力去挑战也可以说是刻服我之前的想法，而这样的方法对于我这种心态也特别的受用。所以现在，我过得很开心，我用自己做自己的挑战目标，做出一个从来没有过的我，一个比之前更受人尊重的我。所以啊，你也可以试着看看，其实我倒觉得非得用不睡觉来证明自己很棒是不值得骄傲的，从深一点来看，你完全是出自一种挑战自己的心态嘛，可以的话，就打败那个做完事后又会后悔的自己吧！要好强就和那个不完美的自己比比，不要让自己输给它。相信自己可以战胜那个它，那就相当于你可以战胜那样的一种坏习惯，久而久之，坏习惯会被你的好胜因子战胜的，而自己也可以完全的摆脱他。记得一定要坚持哦！坚持就是胜利！加油！希望能够帮得到你！^_^