文章编号：14780 / 更新时间：2024-03-03 03:10:18 / 浏览：次

健身增肌，肌不可失肌肉减少症，简称肌少症，是一种与年龄相关的骨骼肌质量降低及肌肉力量耗损和/或机体功能下降的退性综合征。

据报道，肌少症的患病率在60-70岁的成年人中为5%-13%，在80岁以上的老年人中高达50%。

肌少症与活动障碍、弱、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一，会增加老年人跌倒、骨折、残疾和住院率及医疗费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

哪些运动可以改善肌少症足量的身体活动可降低肌少症发生风险，而且能部分肌少症状况恢复正常，尤其是近期诊断为肌少症的患者。

如：

游泳游泳对人的新陈代谢、心血管及呼吸系统都有积极作用。特别适合有关节痛，不便参加慢跑、登山等运动的老年人。但游泳锻炼时要结合个人情况合理安排。

骑自行车骑自行车可以强肺功能、防治高血压，增强肌肉力量，预防肌少症的发生。

步行或慢跑快走、慢跑这种全身性的运动可以提高心肌收缩力，降低血压节血脂，调控血糖。如您腿脚不便，快步走也可双手使用手杖，使运动更协调平稳。

重要提示：请您减少静坐/卧，增加日常身体动量。运动+营养治疗是防治肌少症发生的有效手段。

合理饮食可以预防肌少症的发生老年人每天应至少摄入12种及以上的食物。采用多方法增加食欲和进食量，吃好三餐。增加蛋白质、维生素D及膳食纤维的摄入，预防肌少症。

1.蛋白质

(1) 常吃富含优蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。

(2) 老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0-1.5g/(kg/d)，优质蛋白比例最好能达到50%并均衡分配到一日三餐中。

(3) 富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有于预防肌少症。

2.脂肪酸对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n多不饱和脂肪酸的食物摄入。

3.维生素D

(1) 增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物动物肝脏、蛋黄等。

(2) 适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

4.抗氧化营养素

1) 鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富会抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

(2) 适当补充含种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。

5.优质蛋白有许多老年人因为害怕动物性食物中的胆醇和饱和脂肪而有意少吃甚至不吃肉类食物，这种做法并不可取。

事实上，老年人更应常吃富含优质蛋白的动物性食物。

高彩萍吴云峰魏朦 上海市同济大学附属养志康复医院 主审：翟华，上海市同济大学附属养志康复医院，中国康复医学会科学普及工作委员会任委员

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高龄防肌少症上身！维持肌肉量2策略，延伸行动力

许多老人常觉得自己体力差、走不动…，事实上，随着年龄增加，身体肌肉组织容易流失，一旦营养补充不足，加上食欲不佳与吸收力下滑等因素影响下，就容易导致体力衰退，甚至体重下降，进而恶化为肌少症，影响行动力。复健专科医师提醒，聪明补充养肌所需的营养，并持续且规律运动，不仅有助于改善行动力，更是银发族拥有健康乐活人生的不二法门。

亚东医院复健科医师林宗庆指出，台湾人口快速老化，65岁的高龄人口已经达到12%，到了2025年，老年人口恐怕会达到20%，高龄化已经是必然趋势。面对高龄浪潮来袭，老人的健康照护刻不容缓，尤其是如何维持良好的行动力，仍然能享受健康自在的生活，是一大重要课题。除了应积极推动高龄整合服务外，同时要提早介入运动和饮食的管理，这样才能健康活到老。

影响老人行动力　有3大隐形杀手

影响老人行动力的3大隐形杀手主要是「骨质疏松、肌少症、关节退化」，因为骨松可能造成跌倒后骨折，另外，罹患肌少症，患者的肌力会不足，在走路或站着都感觉吃力，还有走路不稳，容易跌倒，以及加重退化性关节炎，严重影响生活品质，甚至增加死亡风险。

要预防老人肌肉流失，建议要提早预防，尤其40岁以后，有必要为自己「长」肌肉做好打算。除了提早调整饮食，也要改变「少动」的生活型态，即使必须长时间坐在电脑前工作，也应适度间歇性起身活动，最好养成每天规律运动30分钟的好习惯，强化肌力，并提升行动力。

老人肌力流失快速　比其他器官功能退化更快

为什么老人的肌力流失快速？林宗庆医师强调，骨骼肌是身体支持日常活动所需最重要的组织之一，而在老化的过程中，肌肉组织会逐年减少，称为「骨骼肌减少症（肌少症）」。而肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。

如果患有糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身体慢性发炎，营养或蛋白质摄取不足，或很少运动的人，都是肌肉流失快速的高危险族群。如何知道自己有肌力流失的问题？通常肌力不足的表征包括：走路速度变慢、瓶盖打不开无法转开、无力拧干毛巾、体重愈趋减轻、小腿肚瘦到像鸟仔脚等现象。

肌少症年轻化　不当减肥隐性年轻族群增加

值得注意的是，研究已证实，肌肉量的多寡，是影响老人死亡风险高低的关键。若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下，即为「肌少症前期」；若低肌肉质量再加上低肌肉力量或低身体功能表现，即为「肌少症」；若三者都存在，即为「严重肌少症」。

在临床上，常发现许多老年肌少症患者，除了和营养失衡有关外，与肥胖、代谢异常、心血管疾病、失智症、骨质疏松症等慢性疾病也脱不了关系。且近年发现，肌少症现在已逐渐年轻化，尤其不当减肥的年轻人，是最大的隐性族群。

养肌2策略：「肌」不可失

林宗庆医师提醒，肌肉是行动力的延伸，肌肉的维持，除了需要足够的优质蛋白质，更需要有规律的运动（特别是阻抗肌力训练）的配合。尤其是补充高蛋白质食物，或更容易吸收的胺基酸营养补充品，都有助于肌肉快速恢复与维持。

策略1：补充优质蛋白质

养肌必需补充优质蛋白质，平日饮食着重均衡，除了选择优质蛋白质，还要适度补充钙质与维生素D，以防止骨质疏松。建议，平日应多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆浆，以摄取蛋白质；另外，多晒太阳来补充维生素D，增加骨质和肌力。

一般蛋白质摄取量须达到1.2-1.5 g/kg/day，且摄取的形式应该以早、午、晚三餐每餐25-30克优质蛋白质，意即高生物价蛋白质为佳，其内含九种必需胺基酸，摄食后即可获得足够的必需胺基酸让身体使用，而大部分的豆、鱼、肉、蛋类和奶类，以及其乳制品当中，内含之蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein，HBV protein)，建议须补充足量，以使肌肉蛋白达成最佳合成效果。

举例来说，目前市面上已经有专为成年人打造含有多种营养的口服营养品，可供选择。只要每天在早餐中适度饮用，即可充份摄取到蛋白质、维生素A、B1、C、E，以及矿物质如钙、镁、磷、钾等，是不错的选择。

策略2：阻抗肌力训练

若体能状况较佳，也可至健身房跟着专业教练一起锻炼，或寻求专业物理治疗师指导，进行适当的阻力训练，或是在家也可使用弹力球，站立时垫脚尖，或可拿装满水的保特瓶当作小哑铃训练，以及可使用弹力带运动，此为一种具有伸缩能力材质的辅助器材，可提供阻力、加强肌力的功效。

肌少症代表健康警讯，年长者除须多补充优蛋白质外，平日肌力训练也不可少。

研究： *** 小腿围小于32公分＝肌力不足！防肌少症3攻略

老年最怕跌倒，造成失能，生活无法自理，而「肌少症」正是凶手。如何早得知自己身陷肌少症的风险，以便趁早预防危「肌」发生，非常重要。根据一项本土大型研究发现，50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分，肌肉量可能不足，必需趁早化危「肌」为转「肌」！

根据一项本土大型研究发现，50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分，肌肉量可能不足，必需趁早化危「肌」为转「肌」！

肌肉量流失减少原因：老化、慢性病

虽然老年人都会因年龄增长，而造成肌肉量减少，但流失程度与速度却因人而异。除了老化，也有可能是慢性病引起，包括：心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等，其中有8成起因为后者。自我检测肌少症的风险，并且早做预防，可以避免跌倒失能，甚至死亡的风险发生。

男小腿围小于34公分、女小腿围小于32公分，肌肉量不足

千禧之爱健康基金会董事暨国立阳明大学高龄与健康研究中心、亚洲肌少症诊断标准主持人陈亮恭教授，发表一项台湾本土有关「肌少症」的研究成果，主要是以小腿围作为简易评估肌肉量，提出50岁以上中老年男女小腿围一旦小于34、32公分，即有肌肉量不足的风险，将成为老年健康一大隐忧。

陈亮恭教授说明，肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，若四肢无力则容易跌倒，严重则导致失能，甚至缩短寿命。据临床数据显示，依照亚洲肌少症诊断共识标准，台湾65岁以上长者罹患肌少症的盛行率约达6.8%，相当于全台约有超过20万名老年人正面临肌少症威胁。

现行肌少症诊断，需检测肌力（握力仪）、活动能力（行走速度），以及肌肉量（双能X光测身体组成分析），其中肌肉量必须到医院检测，握力仪也不是人人可接触得到，较难唤醒民众预警意识。为了突破瓶颈，于是以小腿围来评估肌肉量，作为最简易且准确的预测。

防肌少症：50岁起居家量小腿围　搭配饮食及运动

这一项台湾本土大型研究成果，从1839位社区健康民众资料分析发现，50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症风险约达6成。呼吁民众50岁起应开始重视肌肉的质与量，可先从居家量小腿围开始，并搭配饮食及运动等生活型态调整，及早防治肌少症。

居家运动配合营养　预防衰弱症提早报到

新光医院营养师夏子雯指出，透过课程教导长辈简易居家DIY饮食制作，帮助增加蛋白质及热量摄取，以远离肌少症，帮助减缓衰弱。

根据北市士林区健康服务中心107年评估65岁以上长者衰弱情况，发现长者有一项以上的衰弱情形者占14.73%，虽衰弱不是疾病，但却可能埋下身体功能逐步衰退，甚至失能等危险因子;因此士林区健康服务中心结合台北护理健康大学及新光医院营养师，规划办理为期10周的减缓长者衰弱系列课程，希望能帮助长者及早预防，延缓失能发生。

减缓衰弱课程　助长者维持生活状态

本次课程不仅涵盖骨质密度检测、身体组成、肌力、平衡、步行能力等，也进行营养评估等，加上初期运动及营养的介入，帮助长辈减缓衰弱症的发生；台北市士林区健康服务中心主任吕秀蓉指出，希望透过课程，能帮助长者尽量维持最佳的生活功能状态，不仅减少家庭与社会照护的负担，也使长者活得健康快乐。

居家 DIY 饮食制作　让长者远离肌少症

根据卫福部资料显示，106年国人平均寿命虽达80.4岁，但不健康存活年数达9.0年，其中截至108年5月士林区65岁老年人口比率高达18.04%，且102至105年国民健康状况调查结果显示，长者因普遍钙质、热量、蛋白质摄取不足，造成全身无力、活动力下降，甚至体重减轻；新光医院营养师夏子雯指出，透过课程教导长辈简易居家DIY饮食制作，帮助增加蛋白质及热量摄取，以远离肌少症，帮助减缓衰弱。

透过居家运动　及早预防延缓失能

另外，课程也安排多元性、功能导向及可在家自行训练的居家运动等，以协助提升不同衰弱程度老年人的肌力、平衡感及协调性；吕秀蓉主任表示，透过多元运动等课程，加上相关营养课程，可望帮助士林区长辈们延缓失能发生。

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