文章编号：18169 / 更新时间：2024-03-05 00:21:05 / 浏览：次

血糖生成指数（GI）作为评价食物对餐后血糖影响的目的，是基于100g的食物来计算的，GI70为高GI食物。

面食类，如米饭、白馒头、白面包和土豆等都属于高GI食物。

这些食物进入胃肠后消化快，排汇率高，葡萄糖监禁快，造成血糖极速升高。因此，它们也被称为快碳水化合物。比如，100g米饭的GI约为83，100g贫弱粉馒头约为88。

与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物，

食用后在胃肠中逗留期间较长，排汇率低，葡萄糖监禁缓慢，可以防止餐后血糖升高。

它们属于高品质碳水化合物，也称低血糖指数食物，也称为慢碳水化合物。

慢碳水被以为可以更好的控制体重和缩小瘦削危险。

但是，最近，来自美国亚利桑那州立大学和弗吉尼亚大学的钻研人员提出了与盛行观念相反的论断：就瘦削或体重参与而言，食用高GI饮食与食用低GI饮食的差异并不大。

在这项钻研中，为了廓清饮食GI对控制体重和预防瘦削的影响，钻研人员比拟了已颁布的多项不同饮食GI的集体身材品质指数（BMI），以及低GI和高GI饮食对减肥的随机对照实验。

对34项钻研中触及近200万成年人的回忆发现，快碳水化合物的有害影响并不比慢碳水化合物更大。

1，大少数（70%）的钻研报告称，在食用高GI食物的人群中，节食者的BMI要么相反要么实践上更低。

2，8项钻研补充说，低GI食物（慢速碳水化合物）在减肥或熄灭脂肪方面并没有比快碳水化合物更好。

3，腰围在两种饮食中简直没有发现差异。

这项钻研初次提出了新的观念，即极速碳水化合物不会使你发胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易瘦削或体重参与。

此外，他们减掉体重的或者性也并没有更低。

咱们须要思考碳水化合物的许多其余更关键的个性，如营养密度、膳食纤维和全谷物含量以及参与糖的百分比。咱们还要思考这些食物对肠道菌群的影响。

关键疑问在于，无论是哪种类型的碳水化合物，都可以成为肥壮饮食的一局部，在肥壮饮食中占有一席之地。

吃各种各样的碳水化合物，从快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麸片，并将它们与一切食物组启动正当的选用搭配，都可以提供肥壮碳水化合物，特意是全谷物和稀释谷物主食，都能带来的营养优势。

AdvancesinNutrition,nmab093

doi.org/10.1093/advances/nmab093

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减肥只能少吃好痛苦　低GI饮食不必挨饿也能瘦

更换主食

虽然一说到减肥时的饮食，一定会有很多人只想到「少吃」，但是藉著改吃热量较低或是不会让血糖急速上升的低GI值食物，不需要减少分量，也能够达到降低摄取的热量，或是防止胰岛素分泌过量促进脂肪合成。

GI值是「升糖指数」（Glycemic Index）的缩写，指的是将各种食物让血糖上升的速度数值化之后的指数。能使血糖上升的营养素为碳水化合物（糖类），随着各种食物中碳水化合物含量的多寡，血糖上升的速度也会跟着产生变化。

血糖如果上升得越快，胰岛素就会分泌得越多，也越有可能合成脂肪，因此，借由改吃低GI值的食物，就可以降低身体合成脂肪的机率。 在「改变饮食」这个减肥方式中，特别有效果的，就是将「主食」换成低GI值的食物。

◎白米→糙米、杂谷米

◎白面包→黑麦面包、全麦面包

◎义大利面→全麦义大利面

◎拉面、乌龙面→荞麦面

只要将主食从容易使血糖上升的食物换成低GI的食品，就能够达到减肥的效果。即使是富含碳水化合物的食物，也有高GI值与低GI值之分，因此，这与单纯减少碳水化合物摄取量的「低碳水化合物减肥法」及「控糖减肥法」有所不同。

将晚餐的主食换成糙米或杂谷米，或是减少饭量，以纳豆、泡菜、切细的海带头或发菜等食物来增加分量，也有很好的效果。

但是，长久以来一直都习惯 *** 致白米的人，突然要改吃糙米，应该不太能适应，如果觉得百分之百的糙米吃不习惯的话，不妨先试着将百分之三十的糙米混入白米中，若还是吃不惯，就改成杂谷米加白米。在进行「替换减肥法」时，应该像这样先考虑到自己的喜好后再实行。

本文出自原水文化《唤醒减肥脑，重现苗条曲线！献给遭受无数次挫折的你，人生最后一次的减肥！（修订版）》一书

高GI与低GI食物比较图。（图片提供／原水文化）

低GI≠低热量　高GI+低GI混吃不怕胖

最近好多同学来问啾啾营养师「我要减重是不是吃低GI的食物就不会胖呢？」

「减重GI值高的是不是就不能吃了呢？」

其实「低GI」并不等于「低热量」，低GI的食物吃多了，过多的热量摄取仍会造成血糖上升或是体重增加。

食物的GI值越高，表示让血糖上升的速度越快，所以采取低GI值的饮食比较容易维持血糖的稳定，可降低人体胰岛素分泌、也可减少热量产生及脂肪形成。

而一般GI值超过70就是高升糖指数食物，56~69是中升糖指数，55以下则是低升糖指数。

其实对于高GI的天然食物，啾啾营养师觉得不需要恐慌，只要把握混搭风一样可以减重喔！

例如：白饭是高GI食物，我们可以搭配低GI的蔬菜以及不含糖分料理的蛋豆鱼肉类，在控制热量的情况下，白饭的GI值被降低了，瘦身也简单了！或是夏天到了凤梨的季节来了，GI值高的凤梨让正在减重的我们又爱又恨啊！

其实香甜的凤梨我们可以吃少量，再搭配大量的低GI的香脆小黄瓜！爽口又可以解馋。

低GI饮食的好方法：

1.搭配大量蔬菜： 大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃淀粉类食物时若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。另外蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

2.以全谷类为主食： 和白米饭相比，全谷类的GI值相对较低， 而且其所含的纤维质较多，不但有饱足感也含维生素及矿物质。

3.用水果代替甜食： 大部分的水果都是低GI的，若能以水果当作点心，不仅能减少不必要的甜食摄取， 还能达到均衡饮食。

低GI饮食的好处：

1.有研究显示低GI的食物可帮助减重，这可能是因为低GI食物较有饱足感。

2.可降低血中胰岛素值，来减少热量产生及脂肪形成。

3.低GI的食物有风险。机会降低二型糖尿病的。

4.有研究显示，低GI饮食与体内的好胆固醇有关。

本文出自：啾啾营养师的私密话

都说练肌肉要吃的好，所以我健身的时候吃的很多。但是我体脂高，想减肥，在减肥期间要不要减少饮食

1,,减肥期间减少高GI值的食物摄入，多食用高蛋白低脂肪的肉类，比如鱼，鸡肉，牛肉等。 猪肉不是特别建议，因为所有肉类中猪肉的脂肪含量最高。 就性价比而言鸡胸肉的无疑是更好的选择，脂肪含量最低，蛋白质更足。 2，什么是GI值：（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。 GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。 而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。 此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。 而高GI的食物恰恰相反。 3，主食类建议，糙米，荞麦，生燕麦，土豆，红薯等这些GI值低的主食。

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