文章编号：17127 / 更新时间：2024-03-04 15:01:49 / 浏览：次

在跑步测试之后，气喘吁吁，半天都没有胃口。但游完泳后，几乎每个人爬上岸后脑子里都只有一个念头：我要饿死了！虽然都全身运动，也都挺累的，但两种活动对食欲的影响却完全相反。这让人产生疑问：运动还能不能减肥了？为什么游泳后那么饿呢？相比于陆地的跑步或骑单车，游泳具有许多特殊优势。不仅可以减轻体重对肌肉骨骼的压力，运动中还可以动用全身肌肉，提高心肺功能。通过游泳锻炼身体固不错，但减肥效果似乎不如快走或骑单车[1]。观察游泳和跑步的运动员体型，前者通常更加圆润。游泳过程中虽然能量消耗颇高，但不减重却可能是因为摄入过多食物。那么，是什么使得这种运动特殊之处让食欲不减反增呢？最引人怀疑的是水。在水中运动时，能量消耗通常陆地，而且运动后人们往往吃得更多。但更加细致的观察发现，只有在冷水中运动才会增加能量消耗，而在温水（32~34℃）中运动并不类似效果[2,3]。随着水温的升高，运动后的进食量逐渐减少，只有在28℃以上时，游泳后才不会吃得更多[4]。但由于一般泳池的低于28℃，因此我们游泳后总是感到饥饿。其实，不仅水温，陆地上的空气温度也会影响代谢和食欲[5]。在进行相同运动后，我们摄入食的量会随着环境温度的升高而逐渐减少[6-8]。所以，无论是在水里还是在空气中运动，决定我们饥饿的原因都是温度。运动减肥并非空，除了游泳外，大多数运动在适当的强度和时间下，减肥效果还是显著的[9]。因为运动不仅能增加能量消耗，还能短暂抑制食欲，使我们不暴饮暴食。这种情况下，出量增加而入量不变，能量缺口扩大，减重的效果也就更明显[10]。长期坚持运动后，不仅在刚运动完时食欲会低，全天控制饮食量的能力也会提高。在摄入同样高能量食物之后，长期运动的人通常比不运动的人吃得少。这种调节有助于保持全天饮不超标，避免容易发胖[11]。运动不仅能减少食量，还能提升饮食质量。高脂肪和高糖食物的诱惑在运动后会减弱，但低热量食物则不响。通过改变饮食选择，我们能多摄入营养丰富健康的食物，减少摄入高能量零食而导致的肥胖[12,13]。虽然运动通过抑制食欲帮助减肥和改康，但食物选择并不完全取决于食欲[14]。许多人在运动后虽然不觉得饥饿，但考虑到刚刚经历的辛苦，觉得必须奖励自己美食。如果总这么想，那么运动抑制食欲的效果也将大打折扣。要想知道哪种运动可以帮助减少食量，以及哪种运动最有减肥效果，是很多人在选择运动时首考虑的问题。单从抑制食欲的角度考虑，有氧运动可能优于抗阻运动（举铁）。在有氧运动中，除了跳绳外，其他运动类型之间并没有明显区别[15-17。运动类型对结果的影响并不显著，关键在于时间和强度。延长适量的运动时间有助于更好地抑制食欲。例如，将骑车时间从20分钟延长到40分钟，然运动中的能量消耗增加了一倍，但并不会因此多吃，因此减重效果更为显著[18,19]。如果想利用运动来抑制食欲，中等强度的运动最好持40分钟以上。因此，适当延长运动时间有助于更好地抑制食欲。有许多人由于时间不足或觉得运动单调而难以忍受如此长时间的运动。一种方法是增动强度。随着运动强度的增加，运动抑制食欲的效果和持续时间也会增加[20-23]。在相同能量消耗的情况下，半小时的高强度运动比一个小时的低强度运动后摄入的食物量更少[24]。如果强度足够高，抑制食欲的效果甚至可持续1~2天[25]。长期以来，高强度运动比低强度运更有助于降低体重[26]。虽然时间较短，但有些人难以坚持如此高强度的运动。此时，可以将持续运动转变为间歇形式：即由先前的固定速度步改为全力冲刺一段时间，然后再进行慢跑或步行休息，重复这一过程。只要总能量消耗相近，间歇运动抑制食欲的效果不亚于持续运动，甚至强度非常高的情况下更佳[26,27]。对于减肥者来说，使用高强度运动抑制食欲是一种有效方式，而对于想增重的人，则可以选择低强度运动以改善[28]。相较于静止不动，胃排空速度在高强度运动（心率>160次/分）中减慢，但在低强度运动（心率<120次/分）中反而加快。，快跑后往往会感觉吃不下，而散步比坐着不动对食欲更有益[17]。

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