文章编号：18790 / 更新时间：2024-03-05 16:03:16 / 浏览：次

©HelloGiggles贝拉·利维坦表示：直觉上，我们好像已经把把玩手机当成一种放松方式，特别是在一整天忙碌之后，蜷缩在床上，纵只是看几个无聊的短视频，我们总能找到理由告诉自己：此时才是我真正拥有的时间。但实际上，过度依赖手机等电子设备可能对身心造成更多弊端（成瘾与抑郁、焦虑呈正相关）。如果你发现自己必须刷几个小时手机才能入睡，应该开始关注这种负面影响了（手机成瘾与睡眠障碍：一个潜在的关联）。尽管复仇式睡眠拖延可能已经激起你的内心共鸣，但为了健康考虑，请理性对待睡眠。我就要睡觉了。只发一条信息——接着浏览一下Instagram、FacebookTwitter。反正手机还在手边，再瞄几眼消息也不妨。转眼间，一个小时过去了，甚至是两个、三个小时。天啊，又完美错过睡觉时间了。你熟悉这场景吗？实，这种现象早在几年前就已有定义。这就是所谓的睡前拖延症（bedtimeprocrastination），即那种频繁导致睡眠不足的拖延入睡现象。该术语最早由荷兰行为学家弗洛尔·克罗斯（FloorM.Kroese）于2014年首次提出。

睡前拖延症的定义如下：入睡时间明显延长；没有任何实原因支撑熬夜的动机；第三，能够意识到拖延入睡可能带来不良后果（拖延为习惯：行为和情绪引导的角色）。

©HypnotherapyCardiff当然非只有智能手机可以用来逃避睡眠。当你迷恋于电视或电脑屏幕时，同样可能出现类似的影响——比如，一集接一集地看剧，或者迷失在电子游戏中其他许多活动，从理论上讲，也可能阻止你躺在床上，比如阅读或锻炼。这种现象只是随着电视、电脑和智能手机的普及而显现。专家因认为，正是电子产品及随之而来的娱乐方式推动了这种现象的出现。

目前尚不清楚睡前拖延症的普遍程度，因为相关领域尚未建立一致的定义。2014年弗洛尔·克罗斯及其同事在线发布的一篇本文至少表明，这种行为可能相当普遍。大量调查结果显示，一周内超过两天在白天感到的受访者人数众多。晚于预期时间入睡超过一天的受访者将其行为评定为有问题。美国的数据也证实并非仅限于荷兰人出现睡前拖延症。2018年的一项研究，由维也纳大学心理学家贾娜·库内尔（JanaKühnel）及其同事发表在《心理学前沿》证明了德国也普遍存在睡前拖延症。

尽管每个个体所需的睡眠时间有所不同，睡眠专家仍建议成人每晚获得7到9小时的充足睡眠。不幸的是，近一半的德国人，包括18岁以上的人群，睡眠不足。这一结论来自于全球消费者数据调查组织于年进行的一项涵盖1000名受访者的调查。约三分之二的受访者在工作日每晚仅睡5到7小时。而每晚获得7到8小时睡眠的人仅占总受访者的15超过8小时睡眠的人仅占3%。青少年和儿童同样存在睡眠不足问题。德国儿童健康基金会在一份三月发布的声明中为12到17岁的青少年感叹，其中八就有一个长期睡眠不足，而他们的推荐睡眠时间应为

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为什么人会有拖延症？

大多数人，遇到自己不喜欢的，或是不擅长的事情，内心都是抗拒去做的，也因而出现不断拖延的情况，自己的内心也变得愈发焦虑。

然而，焦虑，拖延，更焦虑，更拖延，从而形成一个无限的恶性循环。

很多时候，我们都认为，拖延是时间管理上的问题，或者说是自我控制能力的问题，但其实，这只是表面现象，拖延从根本上来说，是一个复杂的心理问题。

在《拖延心理学》中，有人说：“拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”

所以，要想彻底改掉拖延的坏习惯，要先了解产生拖延的根源是什么。

1、拖延的情绪根源

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

很多拖延者利用拖延来逃避不舒服的感受，他们害怕自己在努力之后，依旧没有办法获得想要的结果，相比于拼尽全力之后，还是失败的痛苦，拖延行为带来的愧疚感和自责感，则更容易接受。

2、拖延的时间纠缠

拖延的另一个根源是拖延者和时间的战争，他们觉得时间是可以被控制的，是可以被征服的，人可以利用主观能动性去选择自己是否做一件事情以及什么时候去做这件事情，但在安排任务的时候，由于对事情的优先级把控不到位和对自我执行效率的认知不足，经常根据最后期限来倒推排期，这种排期模式给了自己最大限度的拖延时间，往往造成紧急又尴尬的结果。

3、拖延的生物根源

拖延的生物根源包括身体、大脑以及遗传基因，大脑是有记忆的，以往发生的事情对当下的选择总是会产生或多或少的影响，大脑会记住那些令人兴奋和刺激的事情和时刻，对于那些令人痛苦的东西，大脑会选择性避免，越痛苦越拖延，越拖延越痛苦，这是一个“恶性循环”。

相反，如果能够对一些必须做的事情，在做的过程中多增加一些兴奋点，在下次遇到这样事情的时候，大脑不会那么恐惧和害怕，大脑始终在变化，“神经的可塑性”可以帮助人们从本质上调节拖延行为。

4、拖延的人际关系根源

拖延的人际关系根源主要是指家庭背景和社会关系，以及人们在当今社会中的地位。以往的家庭关系中所受到的影响，很有可能会在之后的人生中对人的行为模式造成一定影响，如果有人曾经因勤快或者努力受到过身边人的赞赏和认可，这会给他们更多的信心和勇气去加快速度完成任务，如果有人因做事过于急躁出过错甚至受到过他人的批评，在之后会更愿意延缓一点时间，以免重蹈覆辙。

尝试亲自探索和理解这些影响自己产生拖延行为的因素，可以帮助我们从根源上读懂自己的选择。

你有拖延症吗？拖延症的七个特征和四个原因

在学习写作的社群里，又出现了长长的交作业接龙，这是每到周日都会有的惯例，但现在我才开始想要写什么，好像还一点都不着急，因为还没有到截止时间的最后一刻。 加上最近日更文章都相对比较随意，从这周的那些日更文章里，好像也挑不出观点鲜明的文章，有两篇故事文也不算完整。 为此，还受到点评老师狠批了一顿，惭愧万分。 其实这都是因为我有可恶的拖延症，大大地影响了自己看书、学习、交作业等的态度和进度。 在90天的学习写小说课期间，绝大部分同学都是90天完成一部小说计划，而我将第一部小说计划放宽到了12月31日，这是导致今天还没有完成那部小说的最主要原因。 最近阅读了好几本小说，本该都要写阅读笔记，但一直以修改小说为由，一拖再拖。 那什么是拖延症呢？网络上的解释是： 拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。 就我而言，就是凡事都要等到最后一刻才完成，或者到时间了随便应付交差，结果自然是差强人意，敷衍了事。 其实有拖延症的人，还不在少数，几乎可以说是人人都有拖延症，只是各自的严重程度不同。 那如何判断自己是否有严重的拖延症呢？一般有拖延习惯的人，都会出现以下特征： 1、时间观念不强，经常迟到； 2、自我约束能力差，经常完不成计划中的事； 3、经常找借口；无论是为不做、不想做、还是完不成找借口； 4、经常对目标没有信心； 5、经常为未完成的事情感到焦虑； 6、目的性和责任心不强； 7、做事很被动，不够主动和积极；你有以上七个拖延症的习惯和表现吗？如果没有的话，那恭喜你，你实在是太优秀了，你不仅是一个乐观积极的人，而且还是一个勤奋自律、好学上进的人，无论做什么学什么，都一定会成功的。 但现实生活中的绝大部分人，都或多或少有那么几条拖延症的表现。 为什么会形成拖延的习惯呢？ 有个叫斯蒂尔的心理学家，他分析出了四个拖延最可能的原因： 1、 对成功信心不足 ； 刚开始上小说课的时候，我根本就不相信，从来没有写过小说的自己，在90天内会完成一部小说。 所以将时间延长至年底，但写的过程中多次停更，总觉得离年底还有时间。 克服信心不足的方式是调整合理的目标，并罗列出所有的计划和条件，再将目标分解到最短时间内的最小任务，从最小任务来看目标是否合理。 比如90天完成9万字小说，分解到每天日更1000字，其实这个目标，对于很多人来说是不难的。 如果每天能完成千字以后，也就意味着这部小说将轻松十万字以上。 同时也需要写出自己能完成的理由，并标识出来随时鼓励自己。 比如在办公桌前和微信里标识出来，有的同学在社群的名字都是带有阶段性目标的。 也有很多同学做了日更计划进度表，每天只用按照计划完成最小单元即可。 所以年度社群里，即将开始第二次90天小说课程，我打算再次参加，一来重新再学习一遍写小说的技巧和方法，二来就是严格按照90天内务必完成一部小说的目标。 2、讨厌所做的事情 ； 在我们的生活和工作中，经常需要面对自己讨厌的人和事，将直接导致做事拖延。 也许是看不到做这件事的意义，也许是做了没有得到相应的反馈和认同，也许是没有达到自己的预期，或者是直接失败，这都会让我们没有动力来做这件事。 克服讨厌导致自己的拖延，需要培养自己对这方面的兴趣，或者提高自己这方面的能力，尽可能找到必须要做这件事的理由，或者找人一起共同完成，在完成过程中找到一定的成就感。 3、 注意力分散 ； 小朋友身上表现的比较明显，在写作业的时候，注意力不够集中，而且受到手机、电视或者玩具的吸引，导致作业都是在睡前最后一刻完成。 克服这一点，很多家长为采取激励措施，比如在什么时间内完成作业，就可以玩玩具等，或者采取大人陪同，或者采取集中训练等方式。 在我们大人的角度，无论是在工作中，还是在阅读写作的时候，远离手机，尽可能用电脑进行写作，这样会专注地多。 4、目标太过遥远。 你是一个目标感很强的人吗？如果是，那恭喜你，一个目标感很强的人，做任何事情成功的概率，都远远大于没有目标的人。 当然目标需要客观合理，有明确的计划和节奏，有实现目标的相关资源和条件，并严格按照计划积极主动去实施 。 愿我从今天开始，清晰目标，分解为每日列日作清单，并一一提前高效完成，努力克服自己有严重拖延的坏习惯。

如何改变熬夜、拖延的坏习惯？

如何克服晚睡拖延症无目的性的熬夜，刷手机，打游戏，甚至越夜越精神，通宵不睡，这种迟迟无法进入睡眠状态的现象，被称为晚睡拖延症。 之所以晚睡，是由于存在着让你向继续下去的具体、即时的刺激，如有趣的新闻，有趣的漫画，有趣的视频等，这些刺激不断愉悦着你，让你的身体忠实于你的欲望。 想要解决，并且以人类的方式去解决，其实也很简单，就是学会刺激替换。 首先是改变刺激感官的渠道。 好多人看手机，都是通过视觉刺激大脑，那我们可以通过音频的方式，放下手机，放到离自己有一段距离，这样避免持续刺激而无法按时睡眠。 其次是改变刺激的内容，改变高频次、强度大的刺激，例如摇滚等，选择适合制造睡意感觉的音频，目前我选择的是郭德纲的相声。 最后是制造良好的休息氛围，选择在舒适的环境下，用合适的刺激促进睡眠，从而形成新的睡眠触发机制，这是借鉴行为设计学B=MAT的理论。 如何克服晚睡拖延症 改掉晚睡拖延症的三个步骤改掉晚睡拖延症的三个步骤改掉晚睡拖延症很简单，三步而已。 1、为自己寻得一个目标，明确自己早睡的原因。 首先，你要问自己一个问题，“我为什么要早睡?”你要很明确地找到自己想要早睡的目的。 一切没有目的的改变都是耍流氓。 你可以说是为了保全自己的性命健康，也可以说是想要护肤去痘，或者想要第二天元气满满而不是颓废萎靡，又或者想要多一些自己的时间，都好。 这一步很简单，但也很重要，你要明确早睡的重要性，才能戒掉在深夜中手机给你的快感，因为你得知道，吃一盘鸡远远没有早睡重要，你才有可能放弃吃鸡跑去睡觉。 好，你已经完成了最难的一步——说服自己要有所作为了，接下来就依靠科学的力量来让你养成早睡的习惯吧。 2、重视明早的事务，保证早睡有动力。 在准备睡觉之前，你要清楚明天早上需要做些什么。 你可以看看喜欢的书，也可以跑跑步，健身训练，做早点练练字。 但要先保证有事可做，并且做的事情有意义。 要不然，早上起来时发现自己竟无事可做，无可奈何只能发呆卖傻，最后感概一句人生竟是如此的寂寞，然后心满意足地钻进被窝睡回笼觉。 如果你早上做的事情是没有什么意义的，你很难劝说明天的你继续早睡。 因为你会觉得，早睡其实毫无必要。 但如果你领略过5点的清晨，见过早曦，曾在静谧的街道上喘着白气，你就会对早睡欲罢不能。 如何克服晚睡拖延症 改掉晚睡拖延症的三个步骤3、定一个提前一小时的闹钟，让时间空闲积攒睡意，当听到这个闹钟，你就得放下手头的事情，检查洗漱，准备睡觉。 一切东西都整理完毕后，你还有超过半小时的闲暇时间，这个时候千万千万不要去玩手机。 你可以闲坐着，发发呆，打坐冥想，放空大脑，对今天进行复盘等等。 也可以读一些大头的书，读读哲学，看看高数，或者背背英语单词，让自己的情绪保持稳定，甚至有一点点低落，在寂静中提高自己的睡意。 当睡意积攒到一定程度时，你会发现你眼皮子打架，书是如何都看不下去了，这个时候，不要再挣扎了，乖乖去睡觉吧。 在最后这一个小时里，无论如何都不要玩手机了，手机中的纷繁的内容，低密度的信息，高效的刺激，总是能激起你的兴奋，让你在不知不觉中沦陷。

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