人气排行榜探究昼夜节律对健康的更多影响！
在宇宙形成之初，地球已经开始自转，永恒不息。日出东方、日落西岸，光影轮回构成了世界最初的面貌。
35亿年，地球上萌生出第一个单细胞生命，从此开始受自然选择的塑造。亿万年来，地球经历巨变，唯一恒久不变的是昼夜更替。
漫长的进化过中，生物们演化出与昼夜同步的生理机制，即昼夜节律。
01什么是昼夜节律？昼夜节律是地球生物广泛存在的生物节律，与地球自转明暗变化密切相关。丘脑视交叉上核SCN是生物体昼夜节律的生物钟，精确调控着动物的饮食、觉醒等生理活动，而植物的光合作用也受昼夜律调控。
2017年，3位揭示昼夜节律分子调控机制的科学家获得诺贝尔生理学或医学奖，他们在实验中发现果蝇丘脑内存在一种表蛋白的周期基因和表达TIM蛋白的无时间基因，Per蛋白在夜晚与TIM蛋白结合进入细胞核，在细胞核内积聚，而在白天逐渐降解。Per蛋白的积聚和降程恰好与地球黑夜和白天相吻合，且周期接近24小时。
图源：123rf
02昼夜节律和睡眠，谈及昼夜节律，常常涉及睡眠。睡觉醒周期是昼夜节律最显著、关键的例证之一。白天，光照刺激主时钟，让人保持警觉，维持清醒。夜幕降临，主时钟释放褪黑激素，这促进睡眠的激素将我们引向沉睡，持续整晚。昼夜节律使我们的睡眠与清醒同步于白昼和黑夜，创造出稳定的休息周期，以促进白天精力充沛。图源：123rf
03昼夜节律和健康，虽然睡眠-觉醒周期是昼夜节律中最显著的一部分，但这些24小时生物钟在人体各系统中扮演着极重要的角色。研究不断揭示昼夜节律的细节，证据显示，昼夜节律通过调节血糖、胆固醇、新陈代谢和体重等与健康息息相关。昼夜节律还对心理康有影响，包括患抑郁症、双相情感障碍等精神疾病以及患神经退行性疾病如痴呆的风险。研究指出，昼夜节律对免疫系统和DNA修复过程（癌症预防）有关键影响。早期研究表明，昼夜节律可能影响抗癌药物的效果，新药物或可利用生物钟来杀灭癌细胞。
图源：123rf 04昼夜节律紊乱的影响，一旦昼夜节律紊乱，就意味着身体各系统无法最佳运作。睡眠-觉醒的昼夜节律紊乱会导致严重的睡眠问题。没有内部时钟信号，人可能难以入睡、夜间频繁醒来，或早晨无法控制睡眠时长。总体睡眠时间可能减少，昼夜节律紊乱还可能导致睡眠质量下降、眠变浅、碎片化。研究表明，昼夜节律紊乱是阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)潜在原因，OSA以反复呼吸中断为特征，降低氧气水平，造成整夜睡中断。昼夜节律紊乱会对睡眠多个方面带来负面影响，增加失眠和白天过度嗜睡的风险。睡眠对生产力和整体健康至关重要，因此昼节律失调可能带来重大后果。
图源：123rf
05如何维护良好昼夜节律，虽无法完全控制昼夜节律，但通过健康的睡眠习惯，引导24小时睡眠周期。在自然光下暴露，尤其是早晨，有助于加强昼夜节律信号。保持规律的作息时间可以支持内部时钟，助您更快入睡。下午避免因等刺激物，保持昼夜平衡。睡前远离电子产品，调暗灯光，远离电子设备，保持卧室清静。这些改善睡眠卫生的措施可能是维持良好昼夜节关键步骤，视情况可能需额外措施。若持续或严重睡眠问题、白天过度嗜睡或其他相关症状，应及时就医。
健康昼夜节律可以增强免疫力，抵抗COVID-19！
社交疏远和洗手已经成为对抗COVID-19的重要措施，但还有另一种强大的保护资源可以立即提供给所有人：你的昼夜节律。
虽然隔离和卫生能够有效地减少感染的机会，但它们无助于增强我们对病毒的抵抗力，使我们遭受的痛苦更少，恢复得更快。此外，当前趋势造成的压力和担忧--学校和企业关闭、自我隔离和强制呆在家里--也没有帮助。身体和心理 健康 的压力会让我们更容易受到病毒和其他 健康 问题的影响。提高你的免疫力的答案可能在于你可以采取的简单步骤，通过发展和遵循日常生活规律来保持一个强健的昼夜节律。
Satchin Panda领导着一个研究昼夜节律的实验室，昼夜节律是指构成 健康 基础的身体机能的每日周期。这些生物钟存在于身体的几乎每个器官和大脑，它们对正常运作的免疫系统至关重要。肺部、心脏、肾脏和大脑同步的昼夜节律确保了我们体内的过程按计划进行，而免疫系统可以有效地对抗和击败病毒。当人体的定时系统不同步时，重要器官就会受到损害，降低免疫系统的效力。昼夜节律紊乱会削弱你的免疫系统，让病毒更难被击败。
我们如何保持一个强劲的昼夜节律？
答案很简单，只要养成一个日常习惯并坚持下去。
大脑的昼夜节律通过光线和黑暗与外界同步。我们吃东西的时候，身体其他部位的昼夜节律是同步的。我们可以通过以下简单的实践来保持 健康 的昼夜节律：睡眠、进食时间、日光照射、锻炼和压力管理。
睡眠是 健康 昼夜节律最重要的预测指标。当我们干扰睡眠时，它的影响超出了我们的大脑。研究表明，长期睡眠不足的动物和人类的免疫系统较弱，即使是轻微的感染和病毒也更容易进入人体，造成更大的损害甚至死亡。因此，保持一个稳定的睡眠时间表是一个强大的战略，以保持更好的免疫力。
睡眠研究人员表示，婴幼儿每天可能会睡12个小时；儿童和青少年应该在床上呆九个小时；成年人应该尽量在床上躺八个小时。睡前2 - 3个小时调暗灯光，睡前洗个澡可以帮助你睡个好觉。睡前洗澡还能清洁身体，洗掉可能粘在皮肤上的任何病毒。
当我们吃东西的时候，可以培养我们的节奏
当我们不睡觉的时候，我们会吃零食。研究表明，近50%的成年人可能会在15个小时或更长时间内进食。轮班工人的工作时间是早上、晚上或通宵，并试图在休息日赶上正常的生活。
由于他们的工作性质，这种不稳定的饮食安排可能会导致更糟糕的饮食安排。然而，你不必像一个轮班工人那样生活。
如此巨大的进食窗口打乱了人体的昼夜节律，削弱了内脏、肝脏、肌肉、心脏、肾脏和肺等器官，使抗击感染变得更加困难。相反，动物和人类的研究越来越多地表明，在8至12小时内进食食物和饮料可以减少疾病和感染风险，改善大脑和身体 健康 。这种饮食方式被称为限时进食或间歇性禁食。
睡觉前让自己的情绪变好、灯光变暗
最后，光和暗在大脑昼夜节律和大脑 健康 中起着至关重要的作用。每天至少在户外和日光下呆30分钟，这是让你的大脑与外部世界同步的好方法。它还能减少抑郁和焦虑，提高警觉性。
在目前这种宅在家里、很少出门的风气下，无法接触到阳光可能会增加患抑郁症和其他情绪障碍的风险。同样值得注意的是：阳光中的紫外线部分是一种消毒剂。仅仅30分钟的紫外线照射就能杀死附着在衣服表面的细菌和病毒。
当外面很黑的时候，睡前2 - 3个小时减少室内强光的照射有助于睡眠。
理想的日程
我们可以将这些知识融入我们的日常生活中，以保持睡眠、进食时间、轻松的日程安排、锻炼和保持积极心态的策略，从而极大地帮助数百万目前困在家里或缺乏出门动力的人。Panda的实验室开发了一个研究应用程序myCircadianClock，指导人们如何监测和优化自己的昼夜节律。
一个简单的成人计划包括：
睡觉：目标是每晚睡8小时，保证至少7小时的睡眠。这可以让大脑休息、解毒和恢复活力。10岁以上的青少年和儿童应该尽量每晚在床上睡9到12个小时。
饮食：每天在8到10个小时内进食。记录下你摄入一天中第一次进食的时间(饮料或食物)，并计划在10小时后摄入当天的最后一次进食。确保最后的卡路里在睡前两到三小时被消耗掉。这种限时饮食可以与家庭烹饪的 健康 食品相结合，以维持 健康 的肠道、肝脏、心脏、肺、肾脏和免疫功能。限时进食还可以帮助减肥，控制血压、血糖和胆固醇。
光照：白天在户外活动至少30分钟，以减少抑郁，提高警觉性，改善情绪。
压力管理：社交疏远可能是社交孤立，这会导致压力增加、抑郁和入睡困难。花更多的时间和你住在一起的人在一起，并通过视频聊天与远方的家人和朋友取得联系。让你的大脑忙于积极的想法，读一些你想读很久的书，制作新的音乐播放列表，玩一些棋盘 游戏 或做拼图。避免看太多电视和令人沮丧的新闻。
锻炼：别忘了锻炼。对于那些觉得自己身体不够活跃的人，试着采取一些措施。在附近散步，在家里做一些简单的力量锻炼。打开一些音乐和舞蹈。如果可以的话，出去走走或徒步旅行。试着在下午做剧烈运动，因为这个时候肌肉时钟可以给你带来最大的锻炼益处。
每个家庭睡觉、吃饭、锻炼、户外活动或社交的确切时间取决于他们住在哪里，以及他们可能受到的其他限制。但只需要一个星期的发展和遵循这样的计划，到了第二周，你可能会开始看到 健康 的昼夜节律带来的好处。（生物谷）
参考资料：
【1】A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19
【2】National Sleep Foundations updated sleep duration recommendations： final report
【3】Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases
【4】The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
【5】The Circadian Code
【6】Circadian Coordination of Antimicrobial Responses
【7】PANDA LAB
生活作息影响生活健康
生活作息关乎我们的生活健康，通过了解一个人的作息情况就可以知道这个人的健康情况，很多健康问题都是作息不规律导致的，改变你的作息，改变你的生活。 01.昼夜节律 以前没有电，大家日出而作，日落而息。 后来大家的夜生活丰富了，很多人过上了日夜颠倒的生活，由此而来的各种健康问题也出现了。 动植物都有自己的昼夜节律，想要身体健康，要顺应天律。 02.人体的自动调节 人体也有自己的大脑时钟，如果你偶尔的打乱计划，大脑会自动调节时钟。 但是你长期打乱这种外围时钟，导致内外不一致，那么身体细胞运动就会变的混乱，最终引发身体疾病。 03.利用身体时钟减肥 那么你需要注意在身体吸收能力最强的时候摄入热量，而不是在身体准备休息的时候吃东西，所以喜欢宵夜的人要注意了。 早点吃饭，如果午餐是一天中最丰盛的，那么身体就可以有更多时间消耗，而实际生活中，很多人都是午餐对付，晚餐大吃，吃了没时间运动就睡觉，所以越来越胖。 早餐前运动，可以加快新陈代谢。 04.利用身体时钟增加活力 通常一个人长期睡眠不足就会导致工作效率低下，而工作完成不了，就会加班熬夜，这样就形成了一个恶性循环。 所以要主动打破循环，规定睡觉时间，到点了先睡觉。 每天增加运动，可以增强活力。 深夜不吃零食，减少睡眠时身体的负担。 05.先从重要的三件事开始 如果说一下子太多，你坚持不了，那么做好以下三点：每天按时睡觉，最好不超过十点。 把最丰富的一餐放在中午，晚餐食量应该减半。 早上先运动，然后在吃早饭，早晨的运动对睡眠周期、体重、血压都有好处，还能缓解压力，坚持一周，你的健康状况就会好转。 06.倾听心的声音 找个安静的地方，给自己测量脉搏，男性用左手测量右手手腕的脉搏，女生相反。 掌心向上，另一只手从背面握住手腕，这样你的前三指所在的位置就是你手掌根部的脉冲点。 闭上眼睛，然后静坐20秒左右，不用计数，也不用测量，感受心跳和呼吸的起伏，一切都是那么的宁静。 一天多测几次，就会发现脉搏在不同时间的自然变化。 07.正念训练 正念训练可以重置人体的急性应激反应，使身体感受到自然的平静状态。 只要你关注自己的呼吸，倾听身体的声音，你就可以暂停身体的压力反应。 压力下降，血压也会下降，肾上腺素和皮质醇水平也会变得稳定，血糖也会下降。 还能改善水平，白天食欲也会增强。 这都可以通过简单的静坐获得。 正念训练方式多样，静坐式冥想、运动式冥想、写日记等都可以。 08.正念禁食 刚接触禁食的人，可以先从禁食一顿晚餐开始。 一周省掉一餐，你将体验到少吃带来的轻盈感。 饥饿过后吃食物也会特别香。 禁食要注意保持水分供应，可以多喝温热的水。 09.记录身体的变化 每日刷牙前对着镜子看看自己舌头，观察表面是否有白色或者黄色的苔状物，有时候可能还有些淡绿色，着都是证明你的体内存在毒性物质，要减少单糖物质和油腻食物，多吃水果和蔬菜。 10.最好的药物是睡眠 对健康而言，睡眠和食物、空气一样重要。 如果睡眠不足，休息不够，身体就没有活力。 如果没法平衡工作与休息，最终影响的是你的寿命。 来源书籍：改变你的作息，改变你的生活 ________________END________________
生活作息规律有什么好处？不规律有什么危害？
日常生活中，因为工作或是环境的影响，有好多人的生活作息不规律，规律的生活作息会给身体带来好处，不规律的生活作息如果时间久的话，会给我们的身体带来伤害。
生活作息规律的好处：
1、养成规律的作息可以提高免疫力。无论是从西医还是中医的角度来看，规律的作息对你的健康更有好处。早期可以增强身体的免疫力。睡眠过晚或过少都会对免疫能力产生很大影响，早起也有利于减轻人的压力。我们应该好好安排一天的工作。
2、有规律的作息可以有效地促进身体的新陈代谢，促进体内废物的排出，使体内各脏器得到良好的休息，也能使人比以前更加精力充沛。一般来说，早睡是指晚上10点睡觉，建议不要超过晚上10点，因为身体排毒的最佳时间是晚上11点左右，此时身体开始排出毒素。
3、保持健康状态
早晨起床后，再次锻炼能起到很好的降压作用，对身体预防血栓形成等疾病也有很多好处。此外，早起还能促进肠道蠕动，有利于食物消化。科学研究证明，早起可以调节眼睛的视力，增加身体的肺活量。
不规律的作息有什么危害？
1、研究表明，昼夜节律和生物钟系统在调节糖脂代谢、维持机体正常生理功能方面起着重要作用。越来越多的临床数据表明，影响昼夜节律的现代生活方式增加了肥胖和糖尿病的风险。
2、肥胖和糖尿病在世界范围内普遍存在，这不仅仅是由于热量摄入的增加和运动量的减少。最近的研究发现，昼夜节律紊乱可导致体重增加和糖耐量受损。
3、生物钟基因通过调节脂肪合成代谢和分解代谢过程中一些重要代谢酶的表达，调控脂肪代谢的昼夜节律。此外，研究表明，多种生物钟和钟控基因调控胆固醇的合成和代谢。
4、不规律的作息可引发多种心血管危险因素：中心性肥胖、甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇降低、血压升高、空腹血糖升高或诊断为2型糖尿病。
因此，长期生活作息不规律的话，对身体是大大的不好。
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