人气排行榜久坐真相揭秘：远离坐椅，全新视角等你发现
现在人们的工作大多以坐着办公为主，长期坐姿办公可能会对身体造成多方面的伤害。一篇由美国心脏协会发布的研究报告指，每天坐着不动达8小时会使中风的风险增加7倍。
那么，什么情况才算是久坐呢？久坐办公会带来哪些健康隐患呢？久坐并仅仅指坐着。根据《中国居民膳食指南》的综合描述，久坐和静态行为是并列的，指的是除了睡觉之外长时间保持坐姿或躺姿，包括长时间坐着工作使用电脑、看电视、玩手机等形式。
在久坐期间，身体消耗的能量很少，各个部位也得不到充分活动。久坐会带来什么危害呢？久坐会导致热量消耗减少，脂肪堆积，促使体重增加。长时间保持坐姿还可能引发腰酸背痛，甚至压迫腰椎间盘，导致腰椎间盘突出。久会增加患糖尿病的风险，以及全因死亡的风险。有一项前瞻性研究显示，职业或休闲久坐时间与高全因死亡率相关，同时也与患糖尿病的风险增加根据美国心脏协会的研究，60岁以下每天坐8小时不运动的人中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人高出7倍。
因此，建家日常尽量站立或走动，减少长时间坐着或躺着的时间。如果家里的楼层不是太高，可以尽量选择爬楼梯而不是乘电梯。平时多进行散步、打球或遛等活动。
互动问题：你此刻已经坐了多久了？动一动吧！
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 民卫生出版社, 2016
[2]
久坐会死，椅子要命？
椅子是我们每天坐着工作、购物、吃饭，以及约会的地方。大部分人清醒时都处于“坐着”的状态，平均每天约13小时，但你可曾想过，椅子可能会要了你的命？
这个惊悚的结论可能会让你大跌眼镜，但过去16年间的18项研究都支持这个结论，这些研究的样本量为80万人。例如，2010年，发表在《循环》（Circulation）杂志上的一项研究对8 800名成年人进行了7年的随访，结果发现，跟每天坐着看2小时电视的人相比，那些每天坐着看电视的时间超过4小时的人，死亡率要高出46%——不论其死因为何。还有研究者发现，大致上，一个人如果一天有超过一半的时间都处于坐着的状态，其糖尿病和心血管问题的发生风险就会加倍。总的来说，把各种死亡原因算在一起，将任何久坐者和喜欢运动的人相比较，前者的死亡率都要高出50%。
久坐伤身，这是因为人类的身体构造本来就不适合“闲着”。我在肥胖研究领域工作了40年，我的实验室一直研究久坐对健康的影响，我们从分子水平开始，一路研究到办公室的设计。身体缺乏运动，会导致代谢减慢，降低转化为能量的食物的比例，从而促进脂肪积累，催生肥胖，以及由超重引发的心脏病、糖尿病、关节炎等一系列疾病。久坐对较瘦的人也不好，举个例子：吃完饭后坐在椅子上，会导致血糖峰值升高，而在饭后站起来，则会将血糖峰值降低一半。
大众一般会把这些健康问题和“吃得太多”，而非“坐得太久”联系在一起。和超重人士打交道的经验让我意识到，久坐的习惯可能同样危险。而且，改变久坐的生活方式，要比改变饮食习惯更容易。
“我没办法了，”家住明尼阿波利斯一位名叫彼得（化名）的客户告诉我说。他44岁，超重20多千克，还患有2型糖尿病。他的医生希望他开始注射胰岛素。我请彼得到我在梅奥诊所的实验室，一边测试他的代谢率，一边让他看测得的数据。我们发现，只要他以不到2英里/小时的速度散步，他每个钟头就能多消耗200大卡的热量。随后我们边散步边聊天，我告诉他：“你就像这样，每天和人一起散两次步，就能多消耗400大卡的热量。”
彼得将我的建议放在了心上。他并没有节食，但是，在进行评估后的头一年里，他就减掉了超过10千克，接下来一年又减掉五六千克。他和许多成功减重的糖尿病患者一样，从头到尾都不需要注射胰岛素，并且完全停用了糖尿病药物。他把这个“站起来”的策略一路贯彻了下去：他开始骑车，并和家人一起漫步美术馆。
成功的不只彼得一个。许多研究都支持这样一种观点：简单的运动就对健康有很大的提升作用。此外，你并不是非要每周去3次健身房或者每天慢跑，才能达到锻炼身体的目的——当生活的节奏使得日常锻炼变得不便时，人们很容易放弃去健身房和慢跑这样的方式。但事实是，每天进行几次非锻炼级别的“活动”，就能取得健身的效果。一些工厂、公司和学校已经开始制定一系列措施，鼓励雇员和学生从椅子上站起来。
神奇内衣
我的团队于2001年启动的多项研究发现，只是站起来走走，就对身体有好处。我们比较了生活在农村的人，以及像彼得那样生活在工业化都市的人。为了测量受试者“坐”与“动”的状态，我们采用了斯潘德克斯（Spandex）内衣，在内衣上加装了微小的姿态和动作传感器，这些传感器能够连续10天、每半秒捕捉一次身体在13个方向上的运动。我和同事开玩笑，管这种衣服叫“神奇内衣”，不过它确实能收集大量的数据。
我们请身处3个不同地方的人穿10天这种内衣，他们其中一组人是居住在牙买加一处香蕉园附近的村民，一组是牙买加首都金斯敦的城市居民，再有就是美国的城里人。我们发现，居住在牙买加乡村地区的人，每天行走的距离是金斯敦和美国现代城市居民（包括较瘦的人）的2倍。农村地区的人一天只坐3个小时，而办公室职员每天可能坐上15个小时。我们2011年在《城市研究》（Urban Studies）对这项研究进行了总结，其中点明，日常活动量的增加，能使农民比许多白领每天多消耗2 000大卡的能量。
用坐着的时间来走路，就能消耗掉这么多能量，这一点令我十分着迷。我管这种现象叫“非运动性活动产热”（nonexercise activity thermogenesis），简称NEAT。NEAT是一个人在日常生活中消耗掉的能量。我好奇的是，除了农民和城里人之间，工作和生活环境差不多的人的体重，是否也会因为NEAT而产生差异？
首先，我们比较了居住在美国，生活环境、饮食和工作均类似的“瘦子”和“胖子”。我们请受试者穿上“神奇内衣”，结果显示，肥胖者每天比较瘦的人多坐2.25小时。跟较瘦的人相比，这些久坐的肥胖者每天通过行走和其他NEAT活动消耗的热量要少350卡路里。
这个结论有启示作用，但并不是决定性的结果。为了确定低水平的NEAT是否会让体重增加，我们启动了一个后来被称作“狼吞虎咽实验”（Great Gorging Experiment）的项目。我们请16名身材较瘦的自愿者吃到撑，然后对他们进行严格监控。在8周的时间里，他们每天都要多摄入1 000大卡的能量。
其中有些自愿者——就像我们那些让人“气恼”的朋友一样（每个人都有这样的朋友吧），不管怎么大吃甜甜圈，就是胖不起来。8周之后，他们摄入的多余能量一共达到了56 000大卡，但体脂量却基本没有增加。他们是怎么保持身材的？我们的内衣传感器表明，他们的NEAT水平增加了——尽管没有人说自己是有意识这么做的。相比之下，其他那些大吃大喝的自愿者，几乎把每一份多摄入的能量都堆积在了自己的体脂里，这是因为，他们没有改变NEAT水平，还是每天跟椅子亲密无间。我们将结果发表在了《科学》（Science）杂志上。
这些人忽略了我们“动起来”的内在驱动，这种驱动其实就像呼吸一样，是生物的本能。在动物世界里，是“运动”让捕食者追逐、让被猎者逃跑、让采集者四处搜寻、让发情者寻找伴侣。在啮齿动物上进行的实验表明，动物的大脑中存在复杂的回路，以监控能量消耗、活动和休息，并对这些生理活动做出适当的回应。这个系统位于下丘脑，下丘脑还会调控体温、醒睡周期等。
此外，研究者在过去10年中发现，下丘脑中的某一部分还管理着食欲：假如你一整天都在耙树叶，下丘脑就会让你感到“饥饿”。同时，肌肉的反馈系统会察觉到肌肉的过劳状态，发出信号，让人坐下来休息。但如今，我们周围到处都是椅子，毁坏了生物驱动的平衡法则。
如何应对
然而，我们并非环境的囚徒，我们可以挣脱这个牢笼。尽管电脑和电子游戏增加了椅子的吸引力，但技术同样可以成为解决问题的手段。比如，手机能将原本需要“坐下”才能进行交谈，变成“边走边谈”。很多能感知活动的小设备，能让人们能测量自己坐着、站立和运动的频率。“运动游戏”（Exergames）就是一种新型的电子游戏，可以把电脑和体育比赛连在一起，任天堂的Wii就是其中的一个革新性产品，能够鼓励玩家多活动筋骨。
人们在工作时也可以动起来。我的实验室为一些公司重新设计了办公场所，把员工从椅子里解放出来。明尼苏达州圣保罗市的一家公司将行走轨道黏在地毯上，鼓励大家边走路边开会。艾奥瓦州的一家公司不鼓励员工给自己工位周围的人发邮件，他们创立了“无邮件工作区”——计算机网络可以拦截发往临近电脑的邮件。
10年前，我有了这么个主意：发明一种跑步机办公桌，让办公室职员边工作边活动。这种装置可以让人在执行工作任务的同时走路。我们把电脑放在一个较高的桌面上，下面是低速（1~2英里/小时）跑步机。员工可以在打字、回邮件、打电话的时候散步。作为发明者，我自然认为这种桌子是个好主意，也很高兴看到2011年《保健事业管理研究》（Health Services Management Research）上刊登了一篇论文证明这种桌子应该有用。文章说，使用这种桌子的人更苗条，心理压力更小，血压和胆固醇水平更低。当然，这种桌子并不是让你多活动的唯一方式。
和办公室一样，学校也可以变得更有活力。我们帮助明尼苏达州罗切斯特市的一所学校建了一个教室，让学生们可以在练习拼字的同时走路，在学习数学的同时扔球。在爱达荷州的福尔斯市，我们改建了一个教室，将全部的坐式课桌改造成了站式的课桌——我们在上面安装了一个活动杆，学生可以将腿放到上面摆动。研究表明，鼓励运动的学校里的学生，要比传统学校的学生的活跃度高一倍，教学测验的分数高10%，他们的激素水平也更健康。
我们可以重新设想一个提倡“动起来”的城市。在美国旧金山和英国开展的分析表明，为了不鼓励驾驶汽车出行，我们可以重新划分城市的区域。人们的通勤时间只会增加几分钟，空气质量会改善，医疗支出会下降。远离椅子的生活不仅能促进身体健康，还能省钱。
我们生活在“椅子杀手”的海洋里：可调节座椅、转椅、斜躺椅、贵妃椅、沙发、扶手椅、四足凳、三足凳、木凳、皮凳、塑料凳、汽车座椅、飞机座椅、火车坐椅、餐椅、吧椅……以上是坏消息，而好消息是，你并不是非用它们不可。如果你正站着阅读这篇文章，就拍拍自己的肩表扬自己吧；如果你正坐着，那就马上站起来！
（作者：詹姆斯·莱文（James Levine）；翻译：贾明月）
久坐对身体会造成哪些伤害？
由于现代社会迅速的发展，我们有很多的工作都是需要长期坐在电脑面前完成的，因此我们就会长期的久坐在电脑面前，殊不知长期的久坐对我们的身体健康来说是有伤害的，下面我们一起来看看长期久坐对身体造成的伤害。 那么久坐对身体会造成哪些伤害？怎么缓解久坐造成的伤害？一、久坐的伤害1、极易肥胖。 久坐不动，机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内，使人肥胖。 2、胃肠负荷加重。 人体每日摄入的食物，久坐少动而长时间聚积于胃肠，使胃肠负荷加重而紧张，蠕动得不到缓和，易致胃及十二指肠部溃疡。 3、颈椎疾病、腰背痛。 久坐不动使人体的正常生理弯曲“颈曲”被破坏，形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状，影响了颈椎动脉对头部的血量和推动;由于坐时躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。 4、心肌衰弱。 因为久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，由此可引起心肌衰弱。 心功能减退、血液循环减慢，血液在动脉中必然沉积，为高血压、冠状动脉血栓症埋下隐患。 5、血液循环不良。 静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液淤积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛、滴血或血便等，长此以往还将导致贫血。 6、精神压抑。 由于身体状况互为影响，久坐会使人的精神压抑、头昏眼花、倦怠乏力，有时还会虚火上升而致耳鸣、衄血等。 7、腿部血液凝块和膝骨关节炎西伦敦怀特利诊所的血管外科顾问马克·怀特利专家解释，久坐会对小腿和脚部静脉血管产生较大压力，减少血液流通。 由此，会引发血液凝块，比如深静脉血栓。 所以专家建议，每坐二十分钟，最好起身活动，或者用相关产品来增加腿部血液流通。 研究表明，久坐会导致肥胖，从而增加关节的负担。 而人体的膝关节并不适合长期处于弯曲状态，长时间保持坐姿，会引起肌无力，导致膝盖骨压力过大，引发膝骨关节炎。 英国利兹大学肌肉骨骼学教授菲利普?客纳罕警告，当你需要双手支撑座椅才能站起来时，你的肌肉已经开始出现了问题。 8、头疼和脑雾专家表示，当人们以C字形的姿势坐在凳子上，颈部处于后倾状态。 这种姿势会对颈部神经造成影响，导致头疼。 专家建议人们坐凳面靠后的位置，使坐姿更加挺拔，以减小对颈部的压力。 专家研究发现，人类的身体活动与大脑活动息息相关。 当你血液循环良好时，大脑的工作也会更有效率。 9、Ⅱ型糖尿病。 伦敦皇家NHS信托基金会的荣誉讲师马克·范达普研究发现，久坐还易引起胰岛素抵抗，引发Ⅱ型糖尿病。 他表示，当人处于静止状态时，肌肉会懈于从血液中吸收葡萄糖，增加胰岛素抵抗。 而有规律的小幅度动作可以增强胰岛素的作用。 10、直肠癌。 西澳大学科学家们发现，当人们从事需要静坐的行业超过十年时，末端结肠就更容易出现肿瘤，患直肠癌的几率更是比其他人高出44%。 最好的运动其实很简单——站起来。 站起来伸个懒腰、站起来看会儿窗外、站起来打个电话、站起来倒杯热水每天只要坚持足够的时间站起来走动走动，就能让你远离久坐带来的困扰!除此之外，女性朋友们熬夜久坐不动更加容易患上卵巢癌。 因此，女性一定避免长期熬夜工作，长期熬夜直接耗伤女性经血，暗耗女性精气神，损伤肾气，影响卵巢功能。 二、缓解久坐危害人体所需的各种激素在夜间分泌最为旺盛，女性经常熬夜就会导致体内激素环境发生变化。 一旦雌激素长期分泌不足，会造成卵巢功能衰退而出现持续性闭经、子宫萎缩、骨质疏松等。 调查显示，经常熬夜者要比晚上正常时间入睡的人患早期卵巢癌的风险增加49%，患晚期卵巢癌的风险高24%。 如何预防卵巢癌?女性朋友们如果能每周抽出些时间来参加体育锻炼就更好了，尤其是去户外锻炼的，还可以让全身上下呼吸呼吸新鲜养气，岂不更好。 专家建议：养成规律的生活作息习惯，坐在办公室里，女性每天至少活动30分钟。 此外，生活细节处也是可以用锻炼代替久坐。 1、坐公共汽车上下班时提前两站下车步行。 2、上楼时不乘电梯，走楼梯。 3、工作一个小时后站起来适当活动一下。 4、在电视播放广告时，站起来走动一下。 每天少坐一点点现代都市人大多容易久坐，久坐是工作需要，可是，久坐会让人肥胖，影响健康，增加慢性病的得病率。 我们需要尽快改变这种状态的发生。 1、饭后小走饭后小走一下。 饭后体内的血脂水平是最高的时候，只要简单地走动走动，就能增加脂蛋白脂肪酶的活性，它能刺激机体的新陈代谢。 2、自己动手与其网购或者叫外卖，或者在办公室里打电话与同事沟通，你不如自己站起来去做这些事。 走到同事的桌边谈论事情，或者建议一起出去边走边聊。 只要两周，你就会迷恋上散步与工作。 3、打电话时多走动如果在家里煲电话粥，最好用无线电话，或者使用很长的电话线，这样你就可以边走边聊了。 你接电话时甚至只是站在那，你也可以很自然地换换腿，这样也算是增加了你活动的时间。 4、别依赖椅子不管你去音乐会、爵士乐会，或者公园里，都不要急着找座位。 你会发现，如果你没有座位，你就得站着看完表演，或者很自然得在原地来回活动。 5、选择吧台座位如果可以的话，就餐时尽量选择吧台的座位，或者只坐在椅子前三分之一的位置;张开双脚至宽于髋的位置，这样双腿就能对体重产生一定的支撑，然后缓慢地将髋向前顶，同时让背挺直起来。 这种姿势成为“歇息”，它能让你的脊柱保持S形，从而让体重更均匀地分布。 除此之外，也可以眨眨眼、转转头，让眼睛重获新的视界。
久坐办公室如何保护身体健康？
当我们提到久坐不动的生活方式时，您可能想知道它指的是什么。 久坐不动已经被定义为一种生活方式，其中人体没有接受常规量的身体活动。 如果身体日常活动量无法满足疾病控制中心（CDC）的建议，则说明个人应参加至少150分钟的体适能运动，或75分钟更有强度的训练方案。 大多数健康专业人士也建议每天步行步是设定改善健康和减少因不活动引起的健康风险的理想目标。 根据世界卫生组织统计，全球60％至85％的人口没有参与足够的活动。 使缺乏身体活动成为全球死亡率的第四大风险因素。 久坐的人确实对腰椎不好，久而久之会导致腰椎间盘突出。 例如天天坐在电脑前面，会感觉腰部疼痛，随着手机、电脑等广泛应用，办公一族腰椎病就很多见，日常生活中要懂得保养自己的腰椎，身体健康，其他事才能做得更好。 有什么办法保护腰部，防止腰椎间盘突出症的发生呢？其实，确实还是有办法预防腰部的损伤的。 颈腰椎不好的人必须要重视这个问题，身体已经不舒服了，不要再给颈腰椎增加负担，一般正常情况下，颈椎病为退行性变化，也就是说一旦损坏就不可能回归到原本健康的状态，但是如果合理有效的保养，还是可以减少身体疼痛的。 对于久坐的人和一些特殊职业者，最理想的运动是游泳。 但应注意运用正确的游泳姿势、水温不宜过低，要进行充分的准备活动，时间不宜过长。 坐下时，为使腰椎保持直立状态、腰椎间盘受力平衡，腰背要挺直，与大腿(即髋关节)保持垂直，大腿与小腿(膝关节)保持垂直，大臂与小臂保持垂直。 特别是久坐之人，每隔约1小时要起身走动一下。
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