揭秘健身训练：一周练几次一块肌肉的最佳逻辑

文章编号：18087 / 更新时间：2024-03-04 23:26:28 / 浏览：次

关于肌肉训练频率的话题一直备受关注，有人主张每周练习两次，有人倡导每周练习一次。还有一种通用法则，即肌肉群休息48小时后再次训练，大肌肉群休息72小时后再次训练。那么什么才是正确的方法呢？这一规则制定的依据又是什么呢？今天我们将探讨这个题，深入了解其背后的逻辑与框架，相信您对肌肉训练频率的问题会有更清晰的认识。

1. 肌肉蛋白质合成速率

一个素是肌肉蛋白质合成速率的变化。简单来说，训练后肌肉蛋白质合成速率会随之变化。训练后，肌肉蛋白质合成速率会逐渐升高至顶峰，然逐渐降低，回归原点。那么下次训练应该何时进行呢？答案很简单，就是当肌肉蛋白质合成速率恢复至训练前水平时，即可进行下次训练。若进行训练，会影响部分训练效果。通常，肌肉蛋白质合成速率提高的时间约为48小时，因此可以得出至少需要两天休息才能再次训练同一块肌肉的结p>

2. 训练后的恢复

在这个因素中，有三个关键点：一是局部肌肉疲劳；二是肌肉损伤；三是中枢神经系统疲劳。局部肌劳一般在几个小时后恢复，因此不用太过担心；肌肉损伤则经历再生和修复两个阶段，时间跨度很大，通常需要两至三天，甚至可能持续超过一。中枢神经系统疲劳则随着训练时间延长而增加，特别是高强度、长时间的力量训练，如大重量深蹲、硬拉训练，一般需要持续两至三天。总体而言除非情况特殊，同一块肌肉三天后即可再次训练，即一周练习两次是可行的。

需要注意的是，训练对肌肉增长和组数并没有线性影关系。换言之，一次进行20组训练并不会带来与进行10组训练两倍增长效果相等的结果。相比之下，进行10组训练两次的效果要比一次进行20组训练得多。这也解释了增加肌肉训练频率的必要性。

那么如何规划自己的训练呢？最初，您可以每周仅训练每块肌肉一次，待适应后，可以安排一天专门训练您最薄弱的大肌肉群。无论您的训练计划如何，每周至少要保留一整天作为休息时间。通过逐步适应和探索，最终找到适合的训练方案，因为您最了解自己的身体。

对于健身训练来说，一块肌肉一周到底要练几次？

关于一块肌肉一周到底练几次的话题一直有人都很犹豫不定，有的人说一周练两次比较好，有的人说一周练一次比较好，还有一个比较通行的法则就是：小肌群休息48小时练一次，大肌群休息72小时练一次，那到底怎样才是对的？这又根据什么原理制定的？今天我们就来聊一聊这个话题，了解了这个问题背后的逻辑与框架，我想你应该对肌肉一周训练几次的问题有更清晰的认知。

1.肌肉蛋白质的合成速率

首先一个因素就是肌肉蛋白质的合成速率的变化，通俗点讲就是一个长肌肉过程，要知道的是训练之后肌肉之所以会长就是因为肌肉蛋白质合成速率变高了，在训练之后，我们肌肉蛋白质合成速率会经过一个从慢慢升高到顶峰，再慢慢降低，回到原点的一个过程。

那么下次训练该什么时候呢，很简单，就是我们的肌肉蛋白质合成速率恢复到训练前的那个过程的时候，就可以开始下次训练了，如果早于这个时间点的话，就会影响一部分的训练效果。

那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少？这个个体之间差异是很大的，但是一般在48小时左右，那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。

2.训练后的恢复

在这个因素里面有3个点，一是局部肌肉疲劳；二是肌肉“损伤”；三是中枢神经系统疲劳。

局部肌肉疲劳：一般在练后几个小时就恢复了，所以不太需要担心；

肌肉“损伤”：根据程度的高低，一般会经历分为两个过程，一个是再生，二是修复。

这个再生，修复的持续时间跨度是很大的，一般来说持续两至三天很正常，但是极端情况下可能持续到一周以上，这也是为什么你会感觉到有的时候你练完一块肌肉酸会酸痛好久，有时甚至会超过一周。

中枢神经系统疲劳：这个是随着训练时间的延长而增长，高强度，长时间的力量训练，如：大重量的深蹲，硬拉训练，一般持续两到三天，在这个期间，你会感觉到莫名疲惫，就是中枢神经系统疲劳带来的，如果你是佛系训练，并且训练时间也不长的话，有的时候一天也就能恢复了。

根据以上的分析，逻辑框架那我们可以清楚知道，当你一块肌肉训练完之后，肌肉蛋白质合成速率变化，肌肉损伤，中枢神经系统的疲劳，这三个点全部恢复到训练前的状态了，就可以开始下一次的训练了，所以总得去看，除非是极端情况，同一块肌肉三天之后就可以练第二次了，同一块肌肉一周练两次，理论上是没有问题的。

另外还有一点需要记住，就是我们的训练带来的肌肉增长和组数是没有线性影响关系的，意思是同一块肌肉，你一次训练做20组并不会带来一次训练做十组的两倍的增肌效果，但是如果你一次训练做十组做上两次这样的训练带来的效果会比一次训练做20组要好很多，这也是为什么要增加同一块肌肉的训练频率。

那么如何规划自己的训练？

首先，你先从每一块肌肉一周只练一次，之后完全适应了，你可以单独找一天，另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，无论你的训练规划如何去规划，你每周至少要保证有一整天的休息时间，通过这样的方法慢慢适应，慢慢寻找，最后得出一个自己最合适的训练方案，因为自己是最懂自己的身体。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 星期二：背部引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 星期四：肱三头肌窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

星期五：肱二头肌杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)