人气排行榜解密上交叉综合症体态纠正的有效方法
随着当前社会发展加速，人们广泛使用电子设备，长时间伏案工作或低头玩手机容易引发肩颈背部不适，并且对运动与健康的了解不，导致筋膜甚至骨关节结构发生变化，从而引发肩颈背等体态异常，身体前后侧肌肉力量不平衡，出现圆肩驼背、头部前倾等现象，统称为上叉综合征。
上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome，UCS）是一种典型的肌肉失衡模式，实质是肌肉力量分布不均，肌肉失衡表现为：背部紧张上斜方肌和肩胛提肌与腹部紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉；颈部前侧深层屈肌薄弱以及中下斜方肌前后交叉。症状包括：1、姿势异常，现为圆肩、驼背、胸部凹陷、头前倾姿势；2、疼痛：颈肩部紧张性酸痛，手臂麻木；3、功能障碍：运动能力下降、颈椎受压引起脑部供血、心慌胸闷等不适、影响消化和营养吸收、肩关节外展受限、增加心脏负担等。
原因：
1、头颈部姿势不良：伏案工作，头部常超过肩膀前伸，双臂内旋，长期保持这种姿势容易导致圆肩和头部前伸，典型表现为上交叉综合征的圆肩和前伸头部。 2、不正确的锻炼方法：一些健身爱好者过于追求倒三角身材，导致胸大肌过于发达，忽略了上背部肌肉的锻炼，使得前胸肌肉和肩部紧，下背部肌肉过弱，导致胸前和背后肌肉失衡，长期形成含胸驼背。在日常生活中，我们通过康复锻炼来放松紧张的肌肉，增强弱势肌肉，纠不良姿势习惯。
一、针对紧张肌肉的放松训练：
（1）上斜方肌放松训练方法：在拉伸达极限时，头部朝反方向用，约20%的力量，进行3次5-8秒的对抗。每侧进行1次，间歇10-20秒，每日3-5组。
（2）胸锁乳突肌放松训练：根据个人情况保持拉伸姿势15-30秒，每日4-6组。
（3）斜角肌放松训练：根据具体情况，每侧拉伸10-20秒，每次1组，如出现手臂麻头晕、恶心等症状，应适当减少组数、调整拉伸时间和幅度。
（4）胸小肌放松训练：保持拉伸20-30秒后放松，每侧1次为1组歇20-30秒，每日3-5组。
（5）胸大肌放松训练：在条件允许的情况下，可借助外力将肘关节向上垂直提拉，保持拉伸20-30间歇15-30秒，每日3-5组。
二、针对松弛肌肉的激活训练：
（1）菱形肌激活训练：每组15-20次，间歇40秒，根据个人情况每日或隔日练习3-5组。
（2）肩外旋肌群激活训练：每组20-30次，间歇20-30秒，每日4-6组。
（3）斜方肌中下束激活训练：上举至复原1次，12-20次为1组，间歇30-40秒，每日或隔日练习3-5组。
（4）深层屈肌激活训练：完善起始姿势后，头向上抬4-5厘米，下颌后缩，保持20-30秒，间歇20-30秒，每日3-5组。
（5）斜方肌激活训练：保持姿势10秒后缓慢返回初始位置，每组10次，每日3-5组。
三、纠正不良姿势：
进行腹式呼吸控制训练：使用适量重物对腹部进行抗阻呼吸；②吸气，鼓起腹部，憋气5秒；③呼气，腹部恢复初始位置。坐姿：在日常生活中，超过40分钟久坐后，应适当身活动一下，选择有靠背的椅子，背后肩胛骨间放置小球，抬头挺胸并保持小球不掉落。
以上康复训练旨在缓解和预防上交叉综合征，据个体差异进行，专业康复治疗师可根据患者问题进行评估和指导，每个人在训练时应根据实际情况循序渐进，避免错误动作和控制训练强度、密当造成不必要的运动损伤。内容资源由项目单位提供。
脖子前倾简直是仪态杀手！如何改善脖子前倾的问题？
大部分人长期低头，包括写字，低头玩手机等，时间太久，且不注意休息，导致深层颈曲肌松弛无力，这种情况一般对深层颈曲肌进行强化锻炼就可以了，训练方法有弹力带阻力做颈椎复位运动，也可以调整好仰卧中立位，头部平行微离地面，坚持20秒，每次四组，长期坚持，效果显著。在现今社会中，都市白领在工作中长期伏案，大部分人都存在圆肩驼背头前引情况，头前引也就是我们说的脖子前倾，在专业领悟将其称之为上交叉综合征，而现如今由于手机的普及，上交叉综合征甚至扩散到很多儿童和青少年人群，不得不引起大众注意！
在睡觉的时候，使用一些圆柱形的枕头放在脖子上面，避免头部过度悬空，能够有效的纠正脖子弯曲前倾。背靠墙站立，臀部紧紧贴着墙壁，两脚与肩膀同宽。让后脑勺贴着墙壁，摆出正确的头部姿势。保持这个站姿十分钟后休息，每天重复三次。这样子能够有效纠正脖子前倾。如果有条件可以选择乳胶枕，因为乳胶枕有更好的塑形效果，能够有效的保持颈部的软组织处于放松状态，并且能够很好的维持颈椎的正常生理曲度。
身体体态的变化都是日积月累形成的，长时间的不良习惯才会使体态变差，因此，改掉不良的习惯，并需要持之以恒的将瑜伽练习下去，我们的体态才能逐渐恢复，每天联系一点点，每天就进步一点点，相信不久你将获得完美体态，气场一米八不是梦！体态很好的人，会给人一种非常精神的感觉，跟驼背耸肩的人比起来，气质就明显胜了一筹。特别是脖子这个地方，完全没有前倾的趋势，有一种完美天鹅颈的感觉。
上交叉综合症
主要表现在是圆肩、驼背、头部前倾，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士，此现象称为上交叉综合症，一般表现为：颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适，如果缺乏针对性的训练，导致体态变形，手部麻木，严重影响生活质量和自信心。 从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，不能强化训练该部份，中下斜方肌，深层颈屈肌过弱。 形成原因 1.长久以错误坐姿伏案工作――通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、司机身上。 寒除了影响外观，予人一种垂头丧气、没精打采的感觉;穿起衣服时不甚美观，更令到衣服的美感大打折扣外，亦会令肌肉过紧，导致痛症或其它身体毛病。 对于长久以错误坐姿伏案工作的人士﹐例如办公室的文职人士﹐不少人都患有不同程度的寒背。 他们使用计算机工作的时候，会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。 2.过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群经常锻炼胸大肌，却缺乏锻炼上背部的健身房常客，会令前胸的肌肉(即胸大肌)及上背过紧，下背及近颈的肌肉(即菱形肌和斜方肌中下束)过弱﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡﹐长久会形成寒背。 3.踏入青春期之后﹐女性在生长荷尔蒙的分泌令胸部发育﹐乳房胀大，逐渐变得坚挺丰满。 有些少女由于无法接受这种生理转变，害怕在别人面前展露发育中胸部的线条，于是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰﹐造成寒背的问题。 临床表现 1.头部不自觉的向前倾 2.胸椎过份向后屈曲 3.从侧面看，脊椎呈”C”型，俗称驼背 4.视角上比实际高度矮小 5.肩膀及颈子肌肉僵硬.肩膀及下背出现酸痛胸口翳闷，呼吸不顺 客观检查 让患者仰卧位，屈曲膝关节使足底平放在治疗床上，让患者抬起下巴，保持这个姿势数秒，观察患者的头颈部是伸直还是屈曲，如果颈深屈肌群虚弱，胸锁乳突肌和斜方肌上部(易痉挛区)取代颈深屈肌群的功能，使头部过伸，下巴指向屋顶。 结论：颈部深肌群张力状况，是否存在上交叉综合症 髂腰肌损伤并出现持续的挛缩是造成骨盆前倾继而影响到肌纤维慢性应力性损伤的根本，例如长期坐位的人员，由于长期屈髋造成的髂腰肌的挛缩是引起慢性疼痛的诱因。 患者坐在床头，治疗师抓住其右腿使其屈曲到胸前(尽最大可能)，让患者收紧下颌，左腿放到床的外缘。 如果髂腰肌长度正常无挛缩，则左侧股骨应该与地面平行(所有的向上的成角均提示有髂腰肌的挛缩) 如果股直肌正常，则左小腿将与地板垂直(小腿与地板的成角提示股直肌的挛缩) 如果阔筋膜张肌挛缩则小腿向外有轻度外展 往往患者的整体性决定在上述三块肌肉上都存在不同程度的挛缩，因此在训练的时候，要同时牵拉，并提高其拮抗平面的向心性收缩的功能。 髂腰肌损伤特点：该肌肉出现挛缩的时候，―――膝关节外翻+反张，骨盆前倾。 Trendelenburg试验：正常时因臀中肌向下牵拉站立侧髋关节而使得抬腿侧抬高，如果站立侧臀中肌力量弱，则该侧骨盆抬高，对侧降低(+) X线上，骨盆低得一侧理论上臀中肌处于弱势。 损伤特点： 如果臀中肌薄弱，则导致骨盆的侧倾，同侧骨盆比较高，因此可以通过训练骨盆高侧的臀中肌调整骨盆。 而整体脊柱矫正规律对角线相同，例如右侧臀中肌无力，则左侧岗上肌外展功能下降 Jull和Janda发现肌肉平衡的可预测模式，这些失衡改变运动模式，因此给关节系统增加持续的应力，它们可能是肌肉骨骼疼痛的决定性因素以及疼痛持续存在的主要原因，而髂腰肌竖脊肌与薄弱的腹肌、臀大肌成行的交叉叫做下交叉综合症。 骨盆区容易出现挛缩的肌肉 髂腰肌、竖脊肌腰部、梨状肌、股直肌、阔筋膜张肌、腰方肌、内收肌 骨盆区容易被抑制的肌群 臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹肌 体征 1.竖脊肌短缩造成腰椎过渡前凸 2.薄弱的臀大肌和腹肌及坚强的髂腰肌造成骨盆的前倾和腹部的隆起 3.为代偿腰骶接合部高运动性所致的胸腰接合部张力增加 4.梨状肌坚强导致足外翻 腰骨盆肌肉的姿势性功能障碍 1.竖脊肌向内扭转(向中线) 2.髂腰肌向内扭转，原因之一是内收足的作用，足内收使腿短缩、股骨内旋、骨盆向前倾斜、从而使髂腰肌产生向内或近中的旋转。 3.臀部的臀肌和外旋肌趋于向下旋转。 肌肉与腰骨盆平衡的关系 A.增加腰弯和产生骨盆前倾的肌肉 1.挛缩的髂腰肌(对于脊柱侧弯的患者在进行腹横肌训练的同时，首先要充分评估髂腰肌是否存在挛缩，并给予适当的处理) 2.挛缩的缝匠肌、股直肌、和阔筋膜张肌 3.挛缩的内收肌――耻骨肌、内收短肌、内收长肌、内收大肌、内收薄肌 4.胸最长肌纤维 薄弱的肌肉：腹肌、臀大肌 B.缩小腰弯的肌肉 1.挛缩的臀大肌和内收大肌后部 2.挛缩的腘旁肌 3.挛缩的腹肌 4.薄弱的棘旁肌 C.导致骨盆倾斜的肌肉 典型的骨盆倾斜是挛缩的内收肌和低张力的髋外展肌群，挛缩的腰方肌、阔筋膜张肌、髂胫束组成。 内收肌张力增加可以引起收缩侧的髂骨升高，，腿部看起来变短，而对侧款外展 外展肌张力增加可引起收缩侧的髂骨降低，腿部看起来变长，以及对侧髋内收 挛缩的阔筋膜张肌和髂胫束使同侧骨盆下沉 臀中肌薄弱导致对侧骨盆升高 腰方肌与腹外斜肌收缩使高侧的髂骨上提 “引起骨盆的改变的原因的主要肌肉一定存在张力过低、或者挛缩，而明确的诊断可以将疾病 暴露，中医的腹诊应该就是这种通过触诊软组织张力的变化达到对疾病诊断的目的。 相当多的腰痛存在的骨盆的旋转畸形，因此合理评估肌肉的协调性，对弱势肌肉进行训练是调整平衡的基础，而过于训练强势肌群则增加症状，骨盆的前倾--后倾，左侧摆--右侧摆，顺时针旋转--逆时针寻转可以从多方面评估，训练肌肉提高机体自身功能的水平，是解决腰痛的关键!
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