如何通过运动康复缓解膝关节疼痛？原因和治疗方法解析

文章编号：19562 / 更新时间：2024-03-06 23:23:57 / 浏览：次

在日常医疗实践中，我经常遇到一类患者，他们在行走或上楼梯时出现膝盖疼痛，有时候运动时也会感到疼痛，尽管休息缓解症状，但是这种疼痛总是反复出现，让人感到非常苦恼。

这些患者通常做了影像学检查，结果显示韧带部分撕裂、软骨磨损、关节化等表现。医生会建议他们少走路，多休息，如果不行了就要做关节置换手术。但是，患者总是会问：有没有办法不用手术，以后我还是需要走路上楼梯的啊。答案是肯定的！在大多数情况下，通过运动康复的方式，不但可以帮助患者缓解疼痛，避免进一步伤害，甚至还可以提高功能，减少最手术的概率。

已经有很多高水平的临床研究和指南总结了运动康复的有效性（图1），我们也开始更多地从膝关节本身的特点和活动机制考问题。

图1膝关节可以分为结构稳定和力学稳定两部分：

——结构稳定：骨本身的密度和对位、软骨的缓冲作用、韧带的限度活动作用等，通常由遗传决定；（图2）

——力学稳定：指连结至膝关节或跨过膝关节的相关肌肉，这些肌肉非常多，甚至有许髋关节延伸而来（图3）；

图2图3

膝关节的结构稳定使得我们的膝关节可以在限定的范围内完成活动，避免超出限围而产生不可逆的严重损伤。过度使用会导致结构受损。如果我们的活动缺乏力学稳定的控制，就会对结构产生反复的额外应力。当超出耐范围时，就会导致疼痛或逐渐损伤，从而形成恶性循环。（图5）。

图4图5

也许简单的休息可以避免组织承受压力，但同时可能导致组织承受压力的能力逐渐下降。因此，科学的活动和增强膝关节的力学稳定是恢复正常功能无痛的关键。人体自身的适应和调整能力际上是非常强大的，在物理治疗师的帮助下逐渐迈入良性循环，是长治久安的关键。

对于因力学稳定不佳导致的膝关节疼痛，我们可以称控制不良型膝痛。提高膝关节的控制能力，这种膝痛自然会消失。

康复通常包括两个部分：

1.调整日常生活活动的发，特别是避免发力蹬地时的膝关节内扣，减轻膝关节的负担，从而减少疼痛的发生（图6）；

图6

2.自我治疗性方法，主要包括三个方面：

-拉伸放松可以通过缓解肌肉紧张、提高关节灵活性、改善运动范围和放松神经系统等方式，帮助减少膝关节疼的发生，包括拉伸/泡沫轴放松；

大腿四头肌拉伸（图7）：大腿外侧泡沫轴放松：图7图8

-力量练习，提高自己的力，通过均衡和增强相应肌肉，可以减轻膝关节的负担，改善膝关节的稳定性，从而减少疼痛的发生；还可以帮助增强骨密度，从而提高骨骼的强和耐受性。这对于减少骨折和骨关节疼痛的发生非常重要，特别是对于老年人和骨质疏松的人群。

侧桥练习（图9）：图9-应用性练习，帮助大脑学习在实际中进行应用，减少关节在运动中受到不稳定性和异常应力的机会，改善运动的运行方式和姿势，从而减少膝的损伤风险，减轻疼痛的发生。

单腿蹲-对侧腿顶墙（图10）：图10

除了第一项放松练习时可能会出现一些肌肉的酸胀伸感，后续的力量练习都应当只有肌肉发力的酸痛感，而没有任何关节不适和熟悉的疼痛出现。这表明训练时的发力是正确的，继续坚持下去痛通常会持续消失，并且日常活动充满能量，甚至可能出现翘臀这样喜人的副产品哦。

至于担心腿会不会变粗的朋友，请不用担心，这练习的强度远没有达到会增加肌肉围度的效果，可以放心练习。当然，康复过程需要时间，在康复过程中保持积极的态度和坚持练习，才能够获得最佳康复效果。

注意：在进行力量练习和拉伸放松时，应该根据个体情况和专业指导进行合理的选择和安排，避免过度训练或不当运动，以确保得最佳的康复效果；若是不管怎么调整，还是有膝关节不稳/卡顿感等不适，或者有明显的肿胀反应，建议就诊明确问题后再选择合适的治疗练习方案。

因为不同人可能需要不同的治疗方法，因此建议在不确定的情况下，咨询医生或专业物理治疗师，以制定适合个体情况的康复计p>

有氧运动多了膝盖疼怎么办？

前膝痛的定义

前膝痛也就是在髌骨周围一圈出现疼痛。髌骨是膝盖前方一块活动的小骨头，连接着大腿肌肉和小腿骨，对于膝盖的屈伸动作至关重要。

随着年龄增长，髌骨软骨会逐渐磨损，引发病变，造成膝前痛、关节摩擦音、走路时打软腿、上下楼困难、下蹲困难以及髌骨错动感等。

此外，髌骨周围的肌腱连接着附近的各大肌肉，也可因长期运动或突然剧烈活动出现损伤，引发急慢性炎性反应，出现膝前痛。

前膝痛的病因

1.负荷过度

屈曲膝关节的时候增加对胫骨和股骨的压力，像跑步，重复的超体重训练容易导致膝关节的压力过大，发生髌骨膝前疼痛综合症。

2.肌肉不平衡

股四头肌是负责膝关节伸直的功能。如果外侧的肌肉比内侧的肌肉更紧张，或者反之，都容易导致髌骨运动轨迹的异常、髌骨压力增加。

3.膝关节Q角

有些人比正常人有更大的Q角，在这种状态下过多的负荷会导致膝关节的压力过大，膝关节下方软骨结构的损伤，从而引起疼痛。

4.训练过度

在进行压脚背训练时，足背极度向下屈曲导致胫骨股骨之间的压力过大容易损伤。

前膝痛的治疗

在没有明确关节病变的情况下，保守治疗疗效突出。

通常情况下，每个患者需要单独的治疗方案，根据阶段和个人需要适当地治疗特定的症状。

科学的在线锻炼有助于确保以正确形式进行锻炼、控制负荷和增加动力。

治疗中借助矫形鞋垫、矫正器、绷带和胶带也有一定帮助。

用矫形鞋垫治疗可以矫正大部分的前足和后足的畸形。

什么是矫形鞋垫？简单来说就是放在鞋里能够矫正和调节走路姿势的垫子。

它是由足踝医学专家，通过对足底生物力学、以及足部病变引起人体生物力线改变的研究，设计、研制。

适应于广大的普通人群；对一些有足部畸形或足部疾病的人们，会进行专业的测试、设计、制作，以适应于特定个体。

矫形鞋垫可以在所有涉及足部和小腿的康复活动中穿着。

· 通过对足弓的支撑作用，来矫正和改善行走的步态和姿势。

· 通过重新分布足底压力，来保守治疗足底的一些疾病。

矫正内翻足、外翻足、内‘八’子、外‘八’子等不良的走路姿势；足底脚垫、鸡眼、跖跗关节炎、跗骨间关节炎等足部疾病。

具有安全、无创的特点，不仅足部问题，腿部、腰部患者都可以放心选择及购买。

编辑：足康科技

图源：网络、pexels、足康科技（侵删）

跑步膝盖疼痛怎么治

问题一：跑步跑的膝盖疼怎么办腿部紧绷，是因为你跑步的效果在出来了，你练就的小腿和大腿肌肉在长出来了，是不是有点酸胀的感觉？膝盖痛，个人分析2个原因，第一你跑步的地方大概比较硬，脚下去的时候影响到了膝盖，等于小腿腓骨起了个间接的因素，把脚掌和地面敲击的力传到了膝盖上面，（有点隔山打牛的感觉，哈哈）第二，就是你跑步的姿势，慢跑和短距离跑步，千万不能全脚掌着地，而且就是着地了也要轻轻的，千万不能用力的，着地，这样会对膝盖和脚跟产生相对力的影响，从而会膝盖痛，你跑步时尽量用前脚掌撑地，有点跳的感觉，但真跑的时候不能跳哦，会影响到你的成绩的~！现在痛，你可以放松的时候轻轻的揉揉膝盖，千万不能重揉哦，膝盖很脆弱的，一不小心会受伤的~！！这段时间，你要采取回复，别训练了，就是锻炼最好在操场上，会减少受伤的发生率~！！问题二：跑步后膝盖疼，怎么缓解治疗？运动损伤，可以用治疗骨伤软组织损伤的接骨散外敷治疗,它局部给药,使药能快速渗透到损伤的部位，快速止痛消肿,使损伤组织快速恢复正常。问题三：跑步跑的膝盖疼怎么办呢？局部的关节受到风寒 *** ，或者局部的肌肉扭伤， *** 神经，导致出现疼痛。指导意见：注意休息，不要劳累，多进行局部的热敷和 *** 调理，也可以使用活血止痛膏外敷治疗。问题四：长期跑步膝盖疼怎么办你应该是运动过度，导致膝盖软骨磨损严重，从而引起疼痛的，建议减少跑步次数，给膝盖修复时间，此外多吃胶质蛋白之类的食物（猪蹄猪皮等），最后，买个护膝吧，很有用的。问题五：跑步以后膝盖痛怎么办 70分首先是休息，避免再次 *** 膝关节。同时通过加强腿部力量练习，思考是不是跑步动作对不对，或是否运动量过大或准备活动不充分。问题六：一跑步就膝盖疼怎么办膝关节炎病种：膝关节炎膝关节炎是膝关节的常见疾病，骨关节炎的主要特征包括有软骨退行性病变和关节边缘骨赘的形成。常说的膝关节炎一般是指类风湿性膝关节炎，创伤后关节炎和骨性膝关节炎的统称。分类：骨关节炎是最常见的关节炎，一般认为是慢性进行性退化性疾病。以软骨的慢性磨损为特点。常在中老年发病，在疾病的初期，没有明显的症状，或症状轻微。早期常表现为关节的僵硬不适感，活动后好转。遇剧烈活动可出现急性炎症表现，休息及对症治疗后缓解。创伤后关节炎是膝关节创伤后逐渐出现的关节炎。临床表现与骨关节炎相近，但是有明确的外伤史，如：经关节的骨折，韧带损伤或半月板损伤。类风湿性关节炎是关节炎的炎症性类型，早期以关节的滑膜炎症为主，继而侵蚀关节软骨，造成关节功能的严重丧失，晚骨关节炎的临床症状期残留严重畸形。类风湿性关节炎可发生在任何年龄，以年轻人居多，通常累及双膝。症状：关节炎的最常见症状就是疼痛，缓慢发生。有时也可突然发生。关节表现为僵硬和肿胀，关节屈伸活动受限。晨起疼痛加重，并伴有晨僵。疼痛往往在长距离行走、爬楼梯及下蹲后加重。疼痛也会使病人感到关节无力，肌肉萎缩。疼痛程度在很多病人与天气变化有关。骨性关节炎的症状：骨关节炎一般症状包括：深部的关节疼痛、轻度的关节僵直、活动受限、关节功能丧失、关节发出吱吱声或噼啪声、肿胀等等。不同部位的具体表现如下。 1）手指骨关节炎：一个或多个手指红肿发痛，手指末端关节发生骨膨大，骨膨大也可发生在近端指关节。为多发性，中年女性多见，以累及远端指间关节为主；男性少见。都有家族遗传倾向。女性的手指骨关节炎表现：晨起指关节僵硬与疼痛，活动后好转，慢慢有对称的隆起逐成结节，最后出现手指畸形，有时还有小囊肿形成。家族性倾向非常明显。 2）膝关节炎：可为单发性，或双侧性，女性偏多且往往是体重超标者。中年后的症状：当坐起立行时觉得膝部酸痛不适，走了一时症状消失，这是早期表现。疾病的发展，活动并不能缓解疼痛，且上下楼梯或下蹲与座起站应都有些困难，需手在膝盖上撑助才行。多走之后膝关节有些肿，或肿得厉害，还可以抽出一些淡黄色液体。由于滑膜与关节囊有病变而增厚，活动时可有响声，如果是关节内有游离体形成，可影响关节活动，并不时有关节绞锁现象。到最后出现膝关节畸形，例如膝关节屈曲挛缩，O形腿或X形腿，甚至拄拐杖才能行走。 3）足部的骨关节炎：当鞋子太紧或穿高跟鞋时，大脚趾根部疼痛；骨膨大（结节突出）发生趾滑囊炎。 4）脊柱的骨关节炎：出现颈部及下背部的疼痛；游走于胳膊及腿的疼痛；关节周围骨质向外生长形成的骨刺可 *** 脊椎神经，引起受累身体部位的麻木和麻刺感。 5）髋关节的骨关节炎：出现腹股沟、臀部或大腿外侧的疼痛类风湿性关节炎的症状： 1、有急性和慢性、单关节或多关节发病之分，早期表现膝关节疼痛、肿胀，双手指关节肿胀，急性期可有发热、出汗和白细胞增多，慢性膝关节炎缓慢肿痛，可持续数年。 2、早晨关节僵硬，活动后逐渐减轻，晨僵一般超过1小时。 3、肌肉萎缩，膝关节骨性肥大畸形。 4、膝关节肿胀，可抽出大量积液，严重者可累及小腿肿胀。 5、实验室化验：类风湿因子阳性，但阴性也不能否定诊断。血常规中血红蛋白、白细胞正常，血小板常不明原因增多，血沉在急性期升高，早期或静止期可正常，C-反应蛋白试验早期阳性，比血沉升高出现早。关节腔积液检查：混浊、粘稠度不高，细胞与蛋白含量增多。 6、X光片表现：早期软组织肿胀，关节周围骨质疏松。晚期关节面明显不......>> 问题七：跑步之后右膝盖疼怎么办？解答你的疑惑：过度负荷都会造成膝部关节的劳损从而产生疼痛。好了就可以运动，不用担心的。对膝关节疼痛，可采用热疗、水疗、超声波、针灸等物理治疗方法减轻急性发作时的疼痛。也可采用以活血化瘀为主要作用的中成药缓解疼痛。如果你是急性请到医院治疗。运动过程中导致了膝关节疼痛，要立即停止运动，以免加重损伤。伤后24小时内，在痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、 *** 、推拿或用药。 24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药扶他林乳胶剂，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。请采纳给力。问题八：跑步膝怎么治跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2―4周，同时口服一些抗炎药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。自我牵拉患者可以自我进行牵拉，以改善症状。方法：（1）牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4―6次。两腿交替进行。（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4―6次。两腿交替进行。（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4―6次。两腿交替进行。