文章编号：15052 / 更新时间：2024-03-03 04:56:00 / 浏览：次

瓜子是人们待客必备的宝藏零食，越嗑越上头，一会儿的功夫就能看到瓜子皮小山，满满的成就感。无论是南瓜子、西瓜子、葵花籽，都很繁难食用。看电视、聊天、发愣的时刻手里握上一把，既能缓解嘴巴的寂寞，又能为身材补充营养。可别小瞧了体积小巧的瓜子，它们全身都充溢了营养。

不同的瓜子都有啥营养？

瓜子种类单一，经常出现的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同，营养也各不相反。 1.葵花子 葵花子是瓜子中最受欢迎的一款，可以让人吃到停不上去。 炒葵花子的总维生素E含量特意低劣 ，为26.46毫克/百克，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的21.5倍。维生素E是一种强抗氧化剂，不只能 维持反常的免疫力 、 预防心血管疾病 ，还能起到 抗炎 、 抗苍老 的作用。炒葵花子中还 含有丰盛的****维生素B1 ，含量为0.43毫克/百克，区分是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。不足维生素B1会发生乏累、头疼、易怒、健忘等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，参与患便秘的危险。 2.南瓜子 相比于炒葵花子和炒西瓜子来说， 炒南瓜子的蛋白质含量较高 ，为36克/百克，区分是炒葵花子和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的钾含量高达672毫克/百克，是炒葵花子的近1.4倍，比拟适宜须要控血压的人群吃。民间有传言说：吃南瓜子能提高男子的性配置。之所以有这样的传言是由于炒南瓜子中含有丰盛的锌，含量为7.12毫克/百克，是炒葵花子的1.2倍。然而这 并不代表吃南瓜子能提高男子的性配置 ，仅仅是有助于维持生殖肥壮而已。 3.西瓜子 西瓜子往常吃的人比拟少，除了个别的西瓜子之外，大少数用来间接嗑的西瓜子其实是打瓜的籽，这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，体积比反常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，适宜做嗑瓜子的原料。 炒西瓜子的铁含量比拟突出 ，为8.2毫克/百克，是炒葵花子的1.3倍，只管排汇率不如生物性铁，但也能为补铁奉献点微薄之力；钾含量也不错，为612毫克/百克，只管不如炒南瓜子，但也相差无几，雷同适宜须要控血压的人群。以上3种瓜子中都含有 木脂素 ，也叫木酚素，属于酚类植物化合物的一种，重要存在于谷物、坚果和豆类食物中。 木脂素可降落血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。 [1]有钻研标明：常年摄入木脂素可降落男子和女性总冠心病危险。[2]另外，他们也都含有 亚油酸 ，最高的是炒葵花籽，亚油酸含量高达77.1%，最低的是炒南瓜子，亚油酸含量为44.7%。 亚油酸属于不饱和脂肪酸，也是人体的必须脂肪酸，可降落心血管疾病的发病危险 。要想营养摄入的更平衡，可以不同种类的瓜子换着吃。

吃1把瓜子=喝1勺油？

传言说：1把瓜子=1勺油。这种说法能否靠谱呢？依据《中国食物成分表第6版》中的数据，各种瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高为52.8克/百克，其次是炒南瓜子含量为46.1克/百克，起码的是炒西瓜子为44.8克/百克。脂肪含量：炒葵花子＞炒南瓜子＞炒西瓜子像下图这样的一把瓜子仁约为10克，脂肪含量为5.2克，而一瓷勺烹调油约为10克。所以 1把瓜子=1勺油的说法有些夸张了 ，大概也就是半勺油，假设手比拟大，倒是或者到达1勺油的脂肪。但假设是1把带壳的瓜子，可食部约为5克左右，就更达不到1勺油的脂肪含量了。所以 1把瓜子并无法怕，可怕的是一把、一把、又一把 ……基本停不上去。

瓜子吃太多会口干舌燥？

瓜子只管好吃，但假设一次性吃得多了，很多人会觉得口干舌燥，甚至还会口腔溃疡。这是由于瓜子吃的多，口感太咸、太干，而且瓜子皮质地安全毛糙，嗑瓜子的时刻或者会损伤到口腔黏膜，造成溃疡。要想防止这种症状，要留意 一次性别吃太多瓜子 ，并且 多喝水 。

如何肥壮吃瓜子？

瓜子属于坚果，常吃有益肥壮，不只能降落心血管疾病发病和死亡危险，还可降落人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。[3]但假设吃错了反而对肥壮有害！要想肥壮吃瓜子，得做到以下4个倡导： 1.控量 依据《中国居民膳食指南》的倡导，介绍坚果每周吃50~70克，平均到每天吃10克即可。相当于带壳的瓜子1.5-2把，小点的核桃2~3个，纸皮核桃1个，腰果7-8个，榛子仁约12个。再有，假设往常瓜子吃的太多，常年固定用门牙某处嗑瓜子会形成牙齿的适度磨损，构成瓜子牙，影响牙齿的好看和肥壮。 2.霉苦味瓜子别吃 吃瓜子的时刻不免会吃到有霉苦味儿的，很多人都会选用间接咽下去，而后再吃几个压压滋味。这种做法很不倡导！ 发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质。 究竟有多毒呢？氰化钾大家应该不生疏，在影视剧里经常被特务藏在牙缝里，在身份泄露时自杀而用，由此可见氰化钾的毒性曾经很强了。而黄曲霉毒素比氰化钾的毒性还要强10倍！并且黄曲霉毒素还具备肝脏致癌性，即使是大批食用，期间长了也会参与患肝癌的危险。所以，假设 吃到了有霉苦味儿的瓜子，必定要及时吐掉、漱口 。 3.最好选原味 很多人都青睐吃带滋味的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。 其实这些口味都不介绍，假设外面有发霉的瓜子很难吃进去，会被各自共同的口味覆盖，容易误食危害肥壮。 而且 这类瓜子广泛高糖、高盐，会参与患心血管疾病的危险 。比如下图这款焦糖瓜子，钠含量高达3111毫克/百克，很多人一次性能轻松的吃掉50克，那么将会摄入近4克盐。而2022版《中国居民膳食指南》倡导每天盐的摄入量小于5克，即使不思考三餐菜肴的盐摄入量，只是嗑瓜子这件事就曾经很容易超标了！因此，剧烈倡导选用原味瓜子，尽量防止摄入更多的糖和盐。即使是有发霉的瓜子，也很容易能尝进去吐掉。 4.少买勤买 瓜子只管脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸， 很容易氧化酸败发生哈喇味 ，滋味变差。并且，在酸败环节中还会发生对人体有害的过氧化物和自在基，促成苍老，危害肥壮。因此倡导一次性少买，吃完再买，吃不完的必定要密封保留。

总结

瓜子不只好吃又营养，关于社恐们来说，它还是完美的社交润滑剂，关键时辰真能缓解难堪，不过别嗑起来没完哦！ 参考文献：

[1]PetersonJ,DwyerJ,AdlercreutzH,ScalbertA,JacquesP,McCulloughML.Dietarylignans:physiologyandpotentialforcardiovasculardiseaseriskreduction.NutrRev.2010;68(10):571-603.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x

[2]HuY,LiY,SampsonL,etal.LignanIntakeandRiskofCoronaryHeartDisease.JAmCollCardiol.2021;78(7):666-678.doi:10.1016/j.jacc.2021.05.049

[3]中公营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

作者｜薛庆鑫中公营养学会会员注册营养师注册营养技师肥壮治理师公共营养师检查｜高明中国疾病预防控制核心营养与肥壮所副钻研员

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