学会这几个简单又降糖的练习吗？快来挑战自己！

文章编号：17248 / 更新时间：2024-03-04 16:01:09 / 浏览：次

2型糖尿病是医学领域最为普遍的一种慢性血糖水平增高的代谢性疾病，目前在全球范围内是一个重要的公共卫生挑战。随着生活水平的提高，糖尿病的患病率不断攀升，其中以2型糖尿病为主，占据了糖尿病患者的90%以上，尤其在60岁以上的中老年人中更为常见。近来，患病年龄逐渐年轻化的趋势日益显现，长期高血糖还可能引发重要的血管、微血管、神经等并发症，对人体健康构成严重威胁，因此平时该保持血糖水平稳定。运动的好处不言而喻，之前的文献中反复强调了运动对于有效控制血糖的益处，其降糖效果得到了国内外医学专家的一认可。

作为当前糖尿病管理中的重要组成部分之一，运动疗法已经得到了广泛研究的支持。有许多研究表明，科学合理的有氧运动和阻运动都能有效控制血糖，而运动对于改善胰岛素抵抗的效果甚至优于药物，它是一种天然的胰岛素增敏剂，可以增强胰岛素的敏感性，提高降物的效果。制定运动目标和方式选择应当根据个人情况，包括选择适宜的运动项目、时长、强度、频率以及注意事项，从而改善2型糖尿病和糖尿病的血糖水平和身体组成，减少心血管疾病风险，提升心肺功能和身体素质。

接下来，小编将向大家介绍几个简单的降血糖小动作一起学习吧~

1. 原地踮脚动作：两脚与肩同宽，反复踮脚，提起速度要稍快，最高点停留片刻。频率：每分钟60~75次，重复约次。效果：有效改善上肢血液循环。

2. 上肢拉伸动作：双手十指交叉向上伸展，伸直至头顶，尽量夹住双耳，保持10秒后放下。休2秒后可重复上肢拉伸，朝上、下、左、右、前、后各六个方向。效果：激活原本静止的肌肉、关节等部位，增加血液中的氧气含量。

>3. 原地踏步+甩手动作：自然站立，双手垂放身体两侧。挺胸、抬头、收腹，大腿抬至与地面平行开始原地踏步，同时用力甩动双臂。注意项：踏步速度宜适中，过慢则无法达到锻炼效果。可以在早晨空腹时进行5分钟，饭后1小时后再做5分钟。效果：每日坚持原地踏步+甩手动作可有效胰岛素分泌、有助于稳定血糖。

4. 仰卧推胸动作：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩平地面。握哑铃，双臂与胸部平行，铃同时向上推出至肘部伸直，上举1秒后缓慢放下至胸部位置。

5. 仰卧卷腹动作：仰卧，脚掌平放地面，双膝半弯，双手托在部后侧。身体抬起，收缩腹部肌肉，上背离开地面，动作到位后缓慢回复。整个过程中背部始终贴着地面。

6. 坐姿划船动作：平地板上，双脚稍分开，双膝弯曲。握哑铃或弹力绳，双臂伸直在胸前，手掌相对。背部挺直，弯肘，将哑铃或绳对拉至身体两侧，>

7. 平板支撑动作：俯卧，双肘弯曲撑在地面上，脚尖支撑身体离地，身体成一条直线。头、肩、胯、踝保一水平，腹部和盆底肌肉收紧，视线朝向地面，保持5秒。

运动控制血糖小贴士：运动可消耗能量、增加肌肉重量，从而提高胰些简单动作，坚持下去，配合合理饮食，血糖自然会有所下降，请一定记得坚持哦。

最后分享一个关于控制血糖的135运动口诀：
1：餐后1小时开始运动
3：每次运动至少持续30分钟
5：每周至少保证5天进行运动
7：运动时心率范围不要超过170年龄
9：养成长期的运动习惯

参考文献：黎缘.2型糖尿病运动干预方案及策略研究[J].实用妇科内分泌杂志(电子版),7,4(34):107。

除了药物以外，有什么即方便又简单的降糖办法吗

糖尿病人的饮食: 1.糖尿病人禁止吃甜食和葡萄糖、蔗糖，食用后将使血糖升高；少吃碳水化合物含量高的食物，如白薯、土豆、藕等；最好不要饮酒。 2.糖尿病人可以多吃高纤维食品，促进机体的糖代谢。如玉米、小麦、白菜、韭菜、豆类制品。 3.含糖低的蔬菜。如韭菜、西葫芦、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子。而西红柿含糖量低，既可做蔬菜又可做水果可以多吃。 4.含钙的食物。缺钙能促使糖尿病人的病情加重。如虾皮、海带、排骨、芝麻酱、黄豆、牛奶等。 5.富含硒的食物。硒有与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性。如鱼、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等，它们能降低血糖、改善糖尿病症状。 6.富含维生素B和维生素C的食物。补足这两种元素，有利于减缓糖尿病并发症的进程，对减轻糖尿病视网膜的病变、肾病有利。如鱼、奶、白菜、豆类以及青菜、芥菜、甘蓝、青椒、鲜枣等。 7.，南瓜、苦瓜、洋葱、黄鳝等对病人多饮、多食、多尿症状有明显改善作用，有降低血糖、调节血糖浓度的功能，适宜多吃。

饮食控制原则如下： 1.打破“多吃降糖药可以多吃饭”的错误观念。 2.少吃多餐。既保证了热量和营养的供给，又可避免餐后血糖高峰。 3.碳水化合物食物要按规定吃，不能少吃也不能多吃，要均匀地吃（碳水化合物是指粮食、蔬菜、奶、水果、豆制品、硬果类食物中的糖分）。 4.吃甜点心和咸点心没有区别，均会引起血糖升高。 5.吃“糖尿病食品”的量与吃普通食品的量要相等。 “糖尿病食品”是指用高膳食纤维的粮食做的，如：荞麦、燕麦。尽管这些食物消化吸收的时间较长，但最终还是会变成葡萄糖。 6.所谓“无糖食品”实质上是未加蔗糖的食品，某些食品是用甜味剂代替蔗糖，仍然不能随便吃。 7.以淀粉为主要成分的蔬菜应算在主食的量中。这些蔬菜为土豆、白薯、藕、山药、菱角、芋头、百合、荸荠、慈姑等。 8.除黄豆以外的豆类，如红小豆、绿豆、蚕豆、芸豆、豌豆，它们的主要成分也是淀粉，所以也要算作主食的量。 9.吃副食也要适量。 10.不能用花生米、瓜子、核桃、杏仁、松子等硬果类食物充饥。 11.多吃含膳食纤维的食物。 12.少吃盐。 13.少吃含胆固醇的食物。 14.关于吃水果的问题。血糖控制较好的病人，可以吃含糖量低的水果，如苹果、梨子、橘子、橙子、草莓等，但量不宜多。吃水果的时间应在两餐之间血糖低的时候。如果后吃水果就等于加餐了，血糖会马上高起来。另外，西瓜吃了以后，糖吸收很快，故尽量不吃。香蕉中淀粉含量很高，应算主食的量。 15.甜味剂不会转化为葡萄糖，不会影响血糖的变化，不能作为低血糖症的自救食品。 16.糖尿病人千万不要限制喝水。